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间歇性禁食有益健康和饥饿时应吃什么

这篇文章是 medically reviewed by 萨曼莎·卡塞蒂(Samantha Cassetty),MS,RD,营养与健康专家,位于纽约市,是一家私人诊所。

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间歇性禁食
断续禁食时,富含纤维和蛋白质的食物可帮助您抵抗饥饿感。
朱莉娅米哈伊洛娃(Julia Mikhaylova)/ Shutterstock
  • 选择间歇性禁食时吃什么'选择完整,富含纤维的蛋白质包装食品非常重要'会慢慢消化,让您感觉更长久。
  • 间歇性禁食没有'限制吃什么,所以'至关重要的是,您必须保持正轨,避免食用精制谷物和添加的糖等食物,这会使您在食用后不久感到饥饿和不满意。
  • 如果你'如果不确定空腹时该吃什么,遵循的一个很好的指南是 地中海饮食.
  • 本文是Insider的一部分's guide on 如何减肥.

如果你r goal this year is to get healthy or lose weight, chances are you may have considered 间歇性禁食,一种饮食模式,涉及在禁食和进食之间进行循环。

在那里时'对于间歇性禁食时可以吃的食物没有技术上的限制,某些食物比其他食物更好,并且可以帮助您优化健康并更轻松地抵抗饥饿感。

间歇性禁食的工作原理和饮食

被认为是间歇性禁食,禁食期必须在肝脏中的葡萄糖(称为葡萄糖)能量消耗被耗尽并利用脂肪能量存储时触发人体变化。 马克·马特森博士,约翰·霍普金斯大学神经科学教授。 

当这种情况发生时,脂肪分子被释放到血液中并进入肝脏,在那里细胞将其转化为 酮类。这种状态称为酮症, 研究人员 说对身体和大脑健康都有益。 

麦特森告诉《知情人》,肝脏最多可以存储约600至700卡路里的葡萄糖。在正常的日常活动中,这些葡萄糖储备通常在不进食的约十到十二小时内耗尽,而在睡眠中则更慢。每次有人吃饭,他们的肝脏'补充葡萄糖。 

这就是为什么在进食期间避免碳水化合物,特别是避免添加糖和精制谷物的想法, 莫妮克·泰洛(Monique Tello),医学博士,医学博士,麻省总医院的医师,哈佛医学院的讲师。 

一顿饭'富含精制糖和谷物(例如星冰乐和百吉饼)的面粉很快被分解成糖,并赢得了'长时间保持饱腹感。此外,这将使您的血糖和胰岛素水平比吃一顿含有纤维和全谷物(如新鲜水果和一碗燕麦片)的膳食更快地上升—由老式燕麦制成,而非速溶燕麦。 

"Don'不用担心一块水果中的糖,发疯,吃掉水果,'实际上富含纤维和抗氧化剂" says Tello. "相反,您可以担心果汁,苏打水,咖啡饮料,烘焙食品以及许多[调味的]酸奶和酸奶饮料中的糖分。" 

在进餐窗口期间食用高纤维食物也会使您的饱腹时间更长,因为您的身体消化得更慢。高纤维食品包括坚果,豆类,水果和蔬菜,以及高蛋白食品包括肉类。最佳卡路里摄入量和减肥所需的具体饮食计划 依靠 在一个人身上'的活动水平和当前的体重指数。 

每顿饭吃蛋白质是另一种好策略,因为鸡肉,鱼类,鸡蛋和豆类(豆类和豆类)等蛋白质含量高的食物也有助于控制饥饿感。一顿饱餐包括约半盘蔬菜,约4至6盎司蛋白质,一部分淀粉状蔬菜或全谷物碳水化合物,其大小可满足您的需求(通常约为½一杯),以及一些健康的脂肪,例如坚果,种子或鳄梨。这样可以让您对间歇性禁食时的饮食方法有所了解,但根据您的身体和目标,各种食物的量可能会有所不同。

为什么间歇禁食时要遵循健康饮食

如果你'重新尝试间歇性禁食减肥 '良好饮食对保持胰岛素水平稳定和预防峰值至关重要。 

胰岛素是胰腺中产生的一种激素,它通过将葡萄糖移动到我们的细胞中来降低血糖,在这里它可以用作燃料或作为人体脂肪存储。 研究显示 较高的胰岛素水平可以防止脂肪分解为能量。如果你'如果不调和或非常活跃,那么多余的糖中有很多最终会留在您的肝脏中,从而导致脂肪肝和体重增加。 

It'获得足够的营养也很重要,它可以帮助您更好地睡眠,调节情绪并抵消具有挑战性的疾病。事实上,如果你'重新寻找断食时要遵循的用餐计划, 最近 学习 支持使用地中海饮食以改善整体健康状况。 

地中海饮食 鼓励每周或以下一次食用水果,蔬菜,全麦面包和谷类,豆类,坚果,种子,适量的鱼,鸡,蛋和奶制品以及红肉。这些食物提供抗氧化剂和抗炎物质,可帮助您保持健康,因此它'间歇禁食时是一个很好的饮食指南。

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