Post-workout meal: 什么 to eat to properly recover, according to dietitians

运动营养食品
Westend61 /盖蒂图片社
  • 您所吃的东西与锻炼本身同样重要,因为所吃的东西可以帮助您正确补充失去的营养,促进肌肉生长,并促进恢复。 
  • 在选择最适合锻炼后饮食的营养选择时,便利性,口味和个人喜好等因素均起辅助作用。 
  • 我们与营养学家Cara Harbstreet,RD和Alix Turoff,RD,CPT进行了交谈,讨论了寻找可靠的锻炼后餐食或点心时应考虑的事项以及什么's best to consume —包括干净的乳清蛋白和诸如KIND之类的营养棒。  
  • 这件经过医学审查 瑞安·安德鲁斯(Ryan D.,RD,RYT,CSCS,顾问 精准营养,共同作者"《运动营养营养认证要点》,"和纽约购买学院的兼职讲师。

无论你're just getting into a regular workout routine or have been focused on your fitness for a long time, taking a look at your post-workout nutrition is always a good idea: 无论你'重新举重或重击人行道,在锻炼期间和之后的几个小时内,您的身体都需要补充燃料'可以燃烧,支撑健康的骨骼,促进健康的荷尔蒙生成并修复肌肉纤维,使它们可以长大和变强。

所以,为什么 在某个时间吃饭 还有一定的营养成分甚至重要吗? Cara Harbstreet,RD,LD和所有者 街头智慧营养 告诉内幕人士,"目的是补充您的'迷路了,身体准备恢复。您're dealing with muscle breakdown 和 energy depletion. 如果你 want to get the most out of your next sessions, it'弥补这一点很重要。" 

但是,确切地说是什么燃料,根据您​​是否'长期服用或举重, 阿力克斯·特洛夫(Alix Turoff)注册营养师和认证的私人教练告诉内幕。

在本指南的最后,我们'完全分解 谁需要担心锻炼后的营养, 您应该在小吃中寻找适合不同类型锻炼的内容最佳时间是在锻炼后加油。我们的首选小吃如下。

这里'锻炼后吃什么: 

由Rachael Schultz在12/21/2020更新:更新了简介,增加了新营养学家的建议,增加了谁需要担心锻炼后营养和理想营养时间的章节,增加了新的零食建议,对文章进行了医学审查,检查了可用性推荐产品的价格,并在必要时更新价格和链接。

快速小吃

最佳运动后营养棒
目标

如果你'在没有特殊耐力或力量训练需求的情况下成为日常的健身房或运动者,您'我会想要一种中途的产品来覆盖您消耗的营养。这里的目标是在加油和燃油不足之间划清界限。根据Harbstreet的说法,这更多是关于安排时间并将其与您的日程安排相匹配,因此您不必'最终变得疲惫不堪,抓不到营养价值的食物。

符合要求的实际食物选择是碳水化合物和蛋白质的混合物。考虑一下花生酱,果冻或巧克力牛奶和香蕉。为了方便起见,将其转换为打包选项,您将获得类似的产品 实心酒吧.

由真正的食物制成,您会得到一个1.4盎司的酒吧,其原料包括坚果,黑巧克力,水果和种子。糖含量低,但蛋白质含量高,足以开始恢复。  

有全系列的口味和配置供您选择,以确保每个人都能找到自己喜欢的口味。它'在杂货店,便利店和Target和Wal-Mart等大型商店中也很容易找到S,因此您'永远不用担心耗尽。 

帮助补水

最佳运动后营养Nunn

如果你'重新跑步或骑车90分钟或更长时间,随着您的锻炼,中期和后期补充变得尤为重要'重新流失营养。 

努恩 是耐力社区中的热门产品。它的标准产品为片剂形式,但耐力配方为粉末。两者均旨在提供最佳比例的电解质和碳水化合物以提供水合作用,这是您在耐力训练后所需的。

重要提示:我们的医学评论员Ryan Andrews指出NUUN配方'不能提供任何氨基酸,这在耐力锻炼之后就像力量锻炼一样重要。所以当 努恩 可以帮助您的身体补充水分,确保您的身体健康'长期跑步或骑车后,也要吃一些碳水化合物和蛋白质(例如RXbar燕麦)。

但是,当要将电解质放回系统中时, 努恩 helps to deliver the minerals without any additives, cutting down on GI distress. 那'非常适合考虑您是否'再出汗90分钟或更长时间,'我想在锻炼期间和之后补充电解质,安德鲁斯告诉Insider。

粉末有四种不同的口味,包括混合浆果,柠檬石灰,柑桔芒果和含咖啡因的草莓。这种口味每份含25毫克咖啡因,该品牌表示,这种咖啡因可加快咖啡因的积累速度,并能使能量源比快速增加而更持久。有些人在摄入咖啡因及其补充剂时可能会胃部不适,因此请注意可能会发生这种情况。 

耐力训练后加油

rx酒吧燕麦杯
吧台

我们的营养学家同意,除了补充水分外,您还希望从60分钟的有氧运动中每小时补充大约30克的清洁碳水化合物和15克的蛋白质来补充水分。

我们爱 接收栏's单份燕麦片包装 在传统的碳水化合物燃料上实现高蛋白提升。这些杯子带有燕麦,杏仁,枣,蛋清和没有添加糖的清洁成分标签(只是天然糖,例如枫糖浆,肉桂和苹果,具体取决于您选择的口味)。

One container will deliver 35 grams of carbs 和 12 grams of protein. 如果你 want a little more protein, Turoff suggested making it with milk instead of water, or adding Greek yogurt which has the added bonus of making the oats creamier.

用于动物性蛋白质

香葱土耳其生涩
排骨

Turoff说,举重课后获得20克优质蛋白质的最简单策略通常是自己配制零食。—像一杯脱脂希腊酸奶½杯浆果和1茶匙蜂蜜;或1片全麦吐司配2个鸡蛋和¼ avocado.

但是如果你'重新寻找一种高蛋白,随手可得的零食,这对您来说几乎不需要费劲 香葱火鸡棒 她补充说。每个都提供10克蛋白质,少量脂肪(2.5克),并且不含碳水化合物或糖。

这些棒足够好吃'倒两个都没事,它'考虑到许多食肉动物起重器会吃很多红肉和鸡肉,而少吃火鸡,因此可以使您的蛋白质摄入多样化。

用于植物蛋白

科亚蛋白奶昔
科亚

当您举起20克提举后的蛋白质时,可能会很难'基于植物或不含乳制品—尤其是不用在厨房里花费至少几分钟来将东西放在一起。 科亚蛋白奶昔 拥有18克植物性蛋白质(来自糙米,豌豆和鹰嘴豆),并且不含乳制品,无麸质和大豆,因此非常适合在饮食上受到任何限制的提拉机。

奶昔带有简单但美味的口味,例如可可豆,巧克力香蕉,甚至肉桂horchata,都可以在Whole 餐饮s找到, 目标沃尔玛 (以及其他商店)。他们'口感细腻,丰富,无需人工品尝—因为该品牌在配方中使用了可可和香草豆等天然调味料。

用于乳清蛋白粉

最佳运动后营养WheyCool 4x3
健康设计

你绝对不'不必因为你而喝蛋白质奶昔'重新举重。但是蛋白质粉是将大量营养素摄入系统的最快方法之一,特别是如果您不这样做,'你要不要再吃顿饭're done working out.

什么类型的蛋白质粉(乳清,酪蛋白,大豆,鸡蛋,豌豆,糙米—列表继续出现)您想要或需要的食物很大程度上取决于您的饮食偏好。但是如果你不这样做'乳制品没有任何问题,由于其天然的多样性和易于吸收的氨基酸特征,乳清蛋白通常被认为是蛋白质类型的金标准。

乳清凉 非常适合我们的运动后营养账单,非常适合举重运动员,每勺/份含20克草饲乳清蛋白。该品牌以其清洁产品而著称,其乳清粉来自草食奶牛,它们在无农药和无化学物质的非转基因牧场上吃草。

不利的一面 乳清凉 价格是:30个容器的价格为84美元。

尽管如此,对该产品的热情仍然很高'人们经常称赞它的美味(巧克力,香草和无味)以及'碳水化合物含量低。 

最佳低成本替代品: MRM 乳清蛋白粉,由优质必需氨基酸配制而成,并以L-谷氨酰胺强化,以刺激生长激素的释放,而开菲尔,益生菌和酶则促进消化—36个容器的价格为30美元。

最佳的植物替代品: 对于以植物为基础的人或没有'耐乳清,安德鲁斯建议 体内生活 每份可提供25克蛋白质(从豌豆和大麻中提取)和6克BCAA,以及姜黄以帮助恢复。

谁需要担心锻炼后的营养

良好的锻炼后,您应该获取哪种食物完全取决于您刚得到的食物以及锻炼前的饮食(稍后再讨论)。

通常,如果步行,跑步,抬起或跳跃不到45分钟,您就不会'托夫说,真的不需要特别的一餐。这包括30到45次高强度间歇训练(HIIT)。对于45分钟以下的锻炼,请像平时一样吃健康的早餐,午餐或晚餐,同时保持蛋白质,脂肪和碳水化合物的健康平衡(理想的计时窗口请参见下文)。

当您的出汗时间持续60分钟左右时,就会在锻炼后加油。"If you'再运动一个多小时,你'想要开始更策略性地考虑锻炼后的营养," Turoff said.

那'不要说营养不't matter if you'比这少运动,但是你'我要确保你'重新补充糖原— that'人体燃烧的碳水化合物分子— if you'她补充说,她正在做长时间的耐力运动。

什么 to look for in a post-workout snack

在长时间跑步,骑自行车或超过60分钟的有氧运动后加油时,Turoff说,一个好的经验法则是每小时运动约摄入30克碳水化合物和15克蛋白质。

举重或进行任何形式的肌肉锻炼之后,您的重点应该放在获取约20克优质蛋白质上。

对于这两种方式,您都希望锻炼后保持较低的脂肪摄入量,以便我们的身体可以更快地分解碳水化合物,Turoff补充说。

不过,有些人可能会发现锻炼后立即食用高卡路里的食物并不舒服。与其先使用固体,不如尝试使用液体—只要它能提供您最需要的东西,就可以了。  

便利性也起着重要作用。如果你'重新进行午餐时间的出汗训练,需要立即恢复工作,手头上有一个营养密集的酒吧可能比混合一些粉末和水更容易。口味也应该是一个因素,因为您'如果您喜欢自己的产品,则更有可能努力补充'重新击倒。根据Harbstreet的说法,大部分归因于个人喜好(以及一些您喜欢的尝试和错误)。 

什么时候'锻炼后加油的最佳时间?

以前的想法是,锻炼后,您必须赶紧回家吃东西或喝点饮料,否则肌肉将无法正常锻炼。专家会说,您有15分钟的时间来最佳吸收适当的营养以发挥其神奇作用。值得庆幸的是,通过不断的研究,这种思路已基本消除。 

It'是的,在锻炼后的两个小时左右,您的身体会加速蛋白质的吸收和消化并将其转化为肌肉修复。根据2017年《健身报告》中的立场文件,锻炼前和锻炼后的进餐间隔应在3至4小时之内,这比单独锻炼后的一个窗口更为重要。 国际运动营养学会杂志. 那 means if you eat a protein bar 30 minutes before spending an hour in the weight room, you have 2.5 hours to drink that shake 和 build optimal bulk.

什么'此外,锻炼后的营养还可以扩展到您的身体're eating today overall: 那 same 2017 position paper in the 国际运动营养学会杂志 还报告说,整天摄取足够的蛋白质对于锻炼肌肉比单独锻炼后的蛋白质计数更为重要。 (活跃的女性和男性的目标是每天每公斤体重要摄入1.4-2克蛋白质。)

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