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DASH饮食是一项健康的饮食计划,可帮助您降低血压-在这里'你能做到的't eat on it

2020年-05-14T14:55:00Z
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DASH饮食是最健康的饮食方式之一,也可能有助于减轻体重。
水晶考克斯/商业内幕
  • DASH饮食可以帮助降低血压并预防心脏病。
  • 在DASH饮食中,您'吃低钠,高钾,钙,镁,蛋白质和纤维的食物—例如绿叶蔬菜,水果,全谷物,坚果,低脂乳制品和瘦肉。
  • 您'避免或限制饱和脂肪含量高的食物,例如红肉和全脂奶制品,以及含糖食物和甜味饮料。
  • 本文 经过医学审查 通过 萨曼莎·卡塞蒂(Samantha Cassetty),MS,RD,营养与健康专家,位于纽约市,是一家私人诊所。
  • 这个故事是Insider的一部分's guide to 高血压

DASH饮食,代表 饮食疗法停止高血压, 是1990年代初期开发的,当时美国国立卫生研究院(NIH)正在研究降低血压的方法。

从那以后,许多研究证实DASH饮食可以帮助 降低血压,降低患高血压和 心脏病 随着时间的流逝。 

今天,营养学家说,DASH饮食是最健康的饮食方式之一,它甚至可能也帮助减肥。 

您在DASH饮食中吃的食物

DASH饮食的基础是富含营养的低钠食品,例如水果,蔬菜和全谷物。 

"长期以来,我们只专注于减少钠," says 丽莎·萨森(Lisa Sasson)是纽约大学营养与食品研究的注册营养师和临床教授。"我们现在知道,在植物性食品中包含更多其他矿物质是非常有益和有益的。"

具体来说,你'我想吃钾,镁,钙和纤维含量高的食物。经DASH批准的食物包括燕麦片,绿叶蔬菜,土豆,苹果,香蕉,橘子,鱼和混合坚果。

您可以在DASH饮食上吃什么
莎安妮·加尔(Shayanne Gal) /内幕人士

DASH饮食的样本菜单

如果你'如果每天节食2000卡路里的热量,那么每天在DASH上的饮食可能会像这样:

  • 早餐: 一杯麦片片谷物的四分之三,加上一个中香蕉和一杯低脂牛奶,再配以一片全麦面包,以及一茶匙人造黄油。用一杯橙汁将其洗净。
  • 小吃: 一杯无盐杏仁的三分之一。
  • 午餐: 一杯鸡肉沙拉的四分之三,配以两片全麦面包和一汤匙第戎芥末酱。
  • 小吃: 四分之一杯葡萄干。
  • 晚餐: 三盎司的烤牛肉配上两汤匙的无脂肉汁,一面炒的绿豆和一个小烤土豆,上面配一茶匙人造黄油。如果你'不满意的话,加一个小苹果和一杯低脂牛奶。
  • 小吃: 半杯无脂水果酸奶。
  • 如需更多用餐建议,NIH提供了 周'的每日膳食计划.

DASH饮食如何降低血压

营养对您的心脏健康和血压读数有重要影响。 

A 2017年研究 发表在《美国心脏病学会杂志》上的研究检查了412名患有高血压前期或一期高血压的参与者—很明显,少吃盐与血压降低直接相关。 

研究发现,遵循DASH饮食并将连续30天每天的钠摄入量减少至每天1,150毫克的参与者,其收缩压的下降幅度要比接受标准美国饮食的参与者更大。

而且,一个人越高'收缩压是在研究开始时,从低钠DASH饮食中获得的改善更大。

例如,原始收缩压大于150 mm Hg的人下降了多达15.54 mm Hg,而原始收缩压小于130 mm Hg的人下降了2.07 mm Hg。

A 2014年回顾 在营养,新陈代谢杂志上&心血管疾病发现,DASH饮食还与较低的舒张压和收缩压有关。

虽然这两项研究没有't examine the diet'长期对血压的影响 2014年研究 发表在《美国高血压杂志》上的文章发现,在接下来的八个月中,进行为期16周的DASH饮食会降低收缩压。

此外, 2018研究 发表在《英国营养学杂志》上的1,409名参与者在24至28年间发现,通过DASH饮食生活可能也会改善一个人'心血管健康,因为它与高水平的高密度脂蛋白胆固醇和较低的脉搏波速度有关's arterial health.

研究发现,将DASH饮食与定期运动配对的人的心血管健康状况甚至更好。

DASH饮食也可能有助于减肥 

但是,这种饮食的好处不仅限于高血压和心脏健康。

"尽管最初的研究是关于DASH饮食对高血压的益处,但我会建议所有人使用这种饮食," Sasson says.

根据Sasson的说法,'s a diet that'很容易遵循,因为它不是'非常具体,有'除了减少过多的糖果外,还有很多限制—NIH建议每周最多食用五份甜食。

"对于任何人来说,饮食都是非常安全和可持续的'想要吃得更健康," Sasson says. "It'这正是我们建议所有人食用的方式。"

尽管这种饮食的主要重点不是减肥,但萨森说,许多人的确确实在减肥上失去了一些体重,因为他们中的许多人都在吃更健康,加工较少的食品,并减少了零食。

例如,一个 2016年研究 发现DASH饮食比其他低能量饮食对减肥更有效,特别是对于超重或肥胖的参与者。

根据Sasson的说法,DASH饮食也是一种教育人们健康饮食的好方法,特别是当我们中许多人在旅途中进食并选择加工食品时。

"我们应该将其视为最健康的饮食方式之一," she says.

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