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什么是碳水化合物骑行以及为什么有些运动员使用它

墨西哥卷饼
一些研究表明,应每天调整碳水化合物的摄入量目标。
快门
  • 碳水化合物循环是一种饮食方法,您可以每天,每周或每月交替摄入碳水化合物。 
  • 研究表明,体育锻炼前后摄入碳水化合物的时间和数量会影响肌肉的恢复和运动表现。 
  • 骑单车也可能有助于减轻体重,尽管这取决于您要切割或添加哪种碳水化合物。—甚至可能有更简单的减肥方法。 
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在节食和碳水化合物方面,每个人似乎都有意见。 

虽然某些饮食(例如酮饮食)试图从饮食中减少几乎所有的碳水化合物,但还有其他值得探索的选择。 

碳水化合物循环的策略已在运动营养中使用了数十年,但直到最近才成为主流。  

取得效果取决于了解自己的身体和健身水平,以及如何调整饮食以使其对您有效,而不是不利于您。 

如果你'重新考虑碳水化合物循环,在这里'您应该首先了解的内容。 

什么是碳水化合物循环?

碳水化合物循环是一项饮食营养计划,涉及交替的高碳水化合物天和低碳水化合物天。周期的长度本身因人而异— it'通常是每天,但也可以是每周或每月—通常由一个人告知'的训练或锻炼时间表。 

碳水化合物循环背后的想法很简单:您计划在活跃的日子里多吃一些碳水化合物,以使身体最有效地利用它们作为能量。同时,在您减少几天的碳水化合物时'不太活跃会使它燃烧您的脂肪燃烧燃料而不是碳水化合物。

碳水化合物对能源的作用

要了解碳水化合物循环的基本知识,它'重要的是要知道碳水化合物在为人体提供能量方面所起的作用。碳水化合物与脂肪和蛋白质一样,是人体正常运作所需要的大量营养素。 

在消化过程中,碳水化合物分解为葡萄糖。胰腺然后产生胰岛素,以帮助将葡萄糖从血流输送到您的细胞。从那里,它转化为能量。 

那里 are two forms of energy reserves for your body:

  • 糖原 糖原起着短期储存的作用,并分布在人体的肌肉和肝脏中。当身体需要快速补充能量时,糖原储存会迅速起作用,为身体提供即时能量。任何多余的葡萄糖都会储存在您的脂肪细胞中,以便长期储存。 
  • 体内脂肪: 当糖原储备耗尽时— because you haven'消耗了很多碳水化合物或你'禁食了很长时间—人体利用酮形式的脂肪来获取能量。

这样,交替的碳水化合物摄入天数就可以让您的身体更好地管理这些能量储备。 

如果你 eat extra carbs on days when you need more energy, your body utilizes them more efficiently 和 is less likely to store them as excess fat in your body. 

当您限制碳水化合物的摄入量时,这意味着脂肪细胞中储存的葡萄糖减少了。人体不使用糖原,而是燃烧脂肪。

谁应该考虑碳水化合物循环?

鉴于其灵活性,碳水化合物循环被某些人认为不像其他低碳水化合物饮食计划那样严格。 生酮饮食阿特金斯饮食。一般而言,有两个主要群体可以从该饮食计划中受益:

  • 优秀运动员: 碳纤维自行车是健美,游泳和马拉松运动员等耐力运动员的最佳策略,他们希望优化和提高自己的表现。这些运动员通常根据他们的训练时间表,身体成分和能量消耗来执行计划。 
  • 减肥目标积极的人: 多年来,运动员一直在跟踪各种形式的碳水化合物循环运动,但这种策略已在希望获得更多饮食控制但又能获得低碳水化合物饮食好处的人们中流行。 

就是说,碳水化合物循环并不适合所有人。它'仍然被认为是一个严格的制度,需要进行仔细的计划,并由专家推荐 短期使用 只要。

碳水化合物循环如何运作

碳水化合物循环背后的概念是,它通过控制和最大程度地发挥碳水化合物为身体带来的好处而起作用。饮食计划基于将碳水化合物摄入与运动表现和肌肉恢复联系起来的研究。 

2010年的一项研究 运动医学杂志 研究人员发现,经过大量锻炼后,一个人食用的碳水化合物量可以帮助补充体内的糖原。当活动日缺乏糖原时,运动员会感觉到这种状态通常称为"hitting the wall."

那'这就是为什么您可能希望在体育锻炼期间多吃一些碳水化合物。由于剧烈的体育锻炼会迅速消耗糖原,因此有些人 研究 建议应根据当天的强度每天调整碳水化合物的摄入量目标's workout. 

例如,战略性的高碳水化合物日被设计为与高活跃期配对,例如 高强度间歇训练日。主要目的是以糖原的形式为剧烈运动提供充足的能量。它还可以确保您的身体在锻炼后获得足够的碳水化合物以补充能量, 这意味着更好的肌肉恢复.

另一方面,低碳水化合物天意味着休息和运动较少的日子,它是在强迫身体燃烧脂肪而不是碳水化合物和糖原作为能量。这有助于身体有效地减少脂肪,有助于减肥。 

由于没有一个适合所有人的统一碳水化合物骑行计划,因此您'll还需要考虑以下因素:

  • 你的年龄和身体组成
  • 活动水平
  • 您每天摄入的碳水化合物,蛋白质和脂肪

一个例子 五天碳水化合物骑行计划 可能会让您连续三天摄入低碳水化合物约100至125克,然后连续两天摄入175至275克,'再多运动。 

出于观点考虑,FDA建议摄入2000卡路里饮食的人应食用约 300克 每天的碳水化合物。但是很多因素都会影响碳水化合物的骑行计划,包括锻炼强度,食物's 血糖生成指数,营养成分和数量。 

骑单车可以帮助您减肥 

减肥自然是人们决定尝试骑单车的重要原因。 

那些想减少碳水化合物的人—虽然有时仍有沉迷的余地—可能会被碳水化合物循环的想法所吸引。他们的想法是他们的碳水化合物摄入量会"even out," says 丽兹·韦南迪,是俄亥俄州立大学威克斯纳医学中心的注册营养师。 

威南迪说,关于碳水化合物循环的影响的研究大多是理论上的,因为这个概念还相对较新。从长远来看,碳水化合物循环可能有助于减轻体重—但即使当人们 减肥骑行碳水化合物,它'仅仅减少卡路里摄入量也可能起作用。 

"许多人认为,其中一种饮食将成为神奇的子弹," Weinandy says. "真的研究表明了—一次又一次—就是如果您总体上减少了卡路里,您将会减肥。" 

像其他任何饮食计划一样,减肥可以归结为保持热量不足,或者所吃的食物少于一定时间内人体可以燃烧的食物。碳水化合物循环可以帮助训练您的身体保持健康的平衡,但前提是必须控制和适当地控制运动水平。

韦南迪说,有些人确实很容易通过低碳水化合物饮食来减肥。"But it 做esn'不一定意味着'对他们来说最好或最健康的方法" she adds.  

创造饮食'低碳水化合物且健康的身体需要大量计划。所以如果你'对尝试感到好奇,它'值得与专业人士交谈,以了解最健康的选择是什么,因为人们'饮食和运动结果差异很大。 

复杂与简单碳水化合物

魏南迪说,她有时会听取患者的意见,为了减少碳水化合物,他们've少吃水果,这是不切实际的。 

例如,如果您'重新尝试碳水化合物骑行时,不应将高碳水化合物天数与"cheat"疯狂食用不健康食物的日子。因为如果您只用任何旧的碳水化合物为身体加油—特别是那些高度加工的—对于减肥目标而言,可能意味着意想不到的后果(例如,卡路里摄入增加)。 

像任何好的饮食计划一样,'区分复杂碳水化合物和简单碳水化合物很重要: 

  • 简单碳水化合物 是通常以某种方式处理的碳水化合物,例如果汁中的糖,苏打水或白面包中的淀粉。它们的结构使它们迅速分解为能量,但不会'最后。通常,应避免食用简单的碳水化合物,而应适量食用。
  • 复杂碳水化合物 往往未经精制并保留食物中天然存在的纤维,这意味着我们消化它们的速度较慢,因此提供了更稳定的能量来源。在蔬菜和全谷类(如糙米)中可以发现复杂的碳水化合物。不管有没有'是高碳水化合物或低碳水化合物的一天,'最好坚持使用复杂的碳水化合物和健康的营养物质,这些物质可以在较长的时间内为您提供能量。

It'重要的是要注意,一旦您将简单的碳水化合物转换为复杂的碳水化合物,就很难再过量食用了,这对您的收益有帮助。 

外卖

如果你'对于认真的运动员或中等运动的人来说,碳水化合物骑行可以帮助减轻体重,加强训练和更好的康复。但是像其他限制性饮食计划一样,它需要计划和尽职调查。 

韦南迪说,通常,答案比彻底检查饮食要简单得多。将您的食物选择视为一种生活方式,而不仅仅是改变体重的一种手段。关注整个饮食的质量—而不只是碳水化合物—可能最终会产生更好,更持久的结果。 

一个非常有用的工具:写下您吃的所有东西。据韦南迪说,'一种研究支持的方式来与您的习惯保持联系,尤其是零食的零食,您甚至可能没有意识到自己'这样做,并了解哪些食物(和限制食品)最适合您的身体。

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