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维生素C的5种以科学为依据的健康益处以及如何在饮食中添加更多

吃水果草莓
草莓是维生素C的良好来源,每杯含85毫克。
Maskot /盖蒂图片社

维生素C,也称为抗坏血酸,用于人体的各种过程,包括建立骨骼,胶原蛋白和肌肉。它'对于伤口愈合也很重要。但是人体没有'不能自行生产维生素C,这意味着您需要从饮食中摄取维生素C。 

这是维生素C的五种好处,以及如何知道您是否'重新获得足够的:

1.维生素C可能有助于您的免疫系统 

"有限的证据表明,超高剂量的维生素C可以增强免疫系统并有助于抵抗普通感冒和其他类型的感染," says 本·坦纳,医师助理和营养专家。超高剂量的维生素C是 大约200毫克.  "证据还很薄弱,但是对于几乎每个人,生病时服用一些额外的维生素C的好处可能胜过任何风险。"

发表在期刊上的论文 营养素 2017年的文章指出免疫系统中的某些细胞需要维生素C来完成其工作,这意味着大量的维生素C—每天约100至200毫克—维生素C可以增强免疫系统的功能。 

此外,维生素C缺乏症会增加您易感染某些细菌和病毒的风险。也就是说, 梅奥诊所 强调没有证据表明 维生素C可预防普通感冒。 

2.维生素C是一种抗氧化剂,可以防止细胞损伤

"[维生素C]是抗氧化剂,可限制自由基的破坏作用," explains 阿曼达(Amanda Izquierdo),MPH,RD,是位于芝加哥的注册营养师。

自由基是 生产的化合物 既可以通过正常的细胞过程,也可以通过污染或香烟烟雾等外部来源。如果您的体内积累了过多的自由基,则可能导致氧化应激,这与衰老和健康状况有关,包括:

  • 类风湿关节炎,一种自身免疫性关节炎,可引起关节肿胀和疼痛
  • 癌症
  • 像心血管疾病 高血压 
  • 神经退行性疾病,例如老年痴呆症's disease, Parkinson'病和多发性硬化症

抗氧化剂— like vitamin C — 可以帮助防止自由基的积累。 也就是说,《国际生物医学杂志》的研究得出的结论是"需要进一步研究"在专家可以明确推荐抗氧化剂补充剂作为某些与自由基有关的疾病的预防性治疗之前。 

进一步了解 抗氧化剂的好处。 

3.维生素C可能会降低中风的风险 

多亏了维生素C'作为抗氧化剂,它也可能对心脏健康起作用。 

2013年发表在 美国心脏协会杂志 回顾了16项研究以确定维生素C摄入量与摄入维生素C的可能性之间的关系 中风

研究人员得出结论,维生素C摄入量高的人— 每天平均45毫克至1,167毫克不等—中风的可能性较小。那些每天服用200至550毫克维生素C的人中风风险的降低幅度最大。 

尽管研究人员不确定维生素C如何降低中风的风险,但他们认为这可能是由于维生素's ability to 降低血压 并减轻炎症。 

4.维生素C可能对您的皮肤有益

2017年发表的研究 营养素 发现正常皮肤含有高水平的维生素C,因为它在皮肤健康中起着两个重要作用:协助胶原蛋白的产生和防止阳光的伤害。 

维生素C有助于刺激皮肤中胶原蛋白的产生。胶原蛋白是一种为皮肤提供结构和伸展力的蛋白质。随着年龄的增长,我们的身体自然会产生较少的胶原蛋白, 导致皱纹和细纹。局部应用维生素C可能有助于再生丢失的胶原蛋白。 

维生素C还可以去除因暴露于紫外线而引起的氧化剂,这有助于防止日晒。紫外线会导致皮肤过早老化,导致皱纹,色素沉着和皮肤松弛。维生素C也抑制黑色素的产生—一种可以在皮肤上造成深色斑点的色素。 

5.维生素C有助于铁吸收 

维生素C 有助于吸收 非血红素铁,这是一种在植物性食品(如叶类蔬菜,坚果和谷物)中发现的膳食铁。铁对 保持健康的血液,因为它'是血红蛋白的主要成分。血红蛋白是在红细胞中发现的一种蛋白质,可将氧气输送到细胞和器官。当某人缺铁时,他们会发展出一种称为贫血的疾病,导致肌肉无力和疲劳。

由于维生素C有助于铁的吸收,因此贫血患者可能会受益于同时服用铁补充剂和维生素C补充剂或另一种维生素C来源(例如一杯维生素C) 橙汁

我需要多少维生素C? 

您所需的维生素C的量取决于您的年龄,具体取决于 国立卫生研究院.

 

坦纳说,摄入过多的维生素C没有太多风险,因为它'水溶性维生素。这意味着任何多余的水分都可以从尿液中被冲出体外。 

"一个例外是患有铁血色素过高的血色素沉着病," he says. "维生素C可增加肠道中铁的吸收。"

铁太多 储存在体内会导致肝硬化, 心脏衰竭,其他器官衰竭,以及 糖尿病

伊奎多说大多数人不'摄入过多的维生素C会遇到问题,但潜在的症状包括: 

我在哪里可以获得维生素C?

"维生素C的明显食物来源是柑橘类水果," says Tanner. "但是许多其他水果和蔬菜也是很好的来源。"

富含维生素C的食物包括:

维生素05
刘玉清/内幕

底线

从改善皮肤健康到降低中风风险,维生素C在人体内的许多过程中都起着重要作用。只要他们吃很多水果和蔬菜,大多数人就会不费吹灰之力就能达到他们的日常需求。

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