- 肌肉痉挛是由突然而无法控制的肌肉收缩引起的。
- 脱水,低电解质,体育锻炼中的过度运动以及某些健康状况或药物会增加肌肉痉挛的风险。
- 为了防止或摆脱肌肉痉挛,它'在锻炼前后进行伸展并保持水分很重要。
- 本文 经过医学审查 通过 乔伊·瑟曼, CSCS,CPT,FNS,芝加哥健身专家和 MYX 适合度 coach.
- 参观内幕'的健康参考库可提供更多建议。
大多数人可能经历过肌肉痉挛的不愉快经历,也被称为查理马或肌肉痉挛。
尽管大多数抽筋会很快自行消失,但您可以在家中采取一些有用的策略来预防和治疗它们。
这里'您需要了解什么'会导致您的肌肉抽筋,如何消除它们以及何时应该去看医生。
什么原因导致肌肉抽筋?
肌肉痉挛是由突然而无法控制的肌肉收缩引起的。
据称,当肌肉收缩时,肌肉纤维会缩短,从而增加肌肉的张力。 美国运动委员会 (高手)。在抽筋期间,您的肌肉会保持紧绷和缩短,而不是拉长和放松。
例如,当您'重新躺在床上,因为您的脚不再与腿成直角,就像您're standing.
那's为什么半夜甚至在您的腿部肌肉抽筋'重新入睡。但是它们可以发生在您有肌肉的任何地方,并且在肌肉中也很常见 脚或手,以及 腹部或肋骨 在锻炼期间。
There are many factors 那 can increase your risk for 肌肉痉挛, such as:
脱水
如果你 don't get 足够的水 每天,肌肉中的细胞都赢了'没有适当收缩和放松所需的液体。
"抽筋的最常见原因是脱水," says 亚历杭德罗·巴迪亚(Alejandro Badia),医学博士,FACS,是佛罗里达州多拉尔市的Badia手到肩膀中心的骨科医生。
要喝适量的水,请将体重(以磅为单位)分成两半— 那'您每天应该喝多少盎司水。因此,如果您体重150磅,则意味着您应该喝75盎司液体,这大约是9杯八盎司水。
水合对于肌肉功能至关重要,而饮用水只是正确补充肌肉能量的第一步。
低电解质
电解质是矿物质,在保持身体水分方面起着重要作用。它们包括:
- 钠
- 钙
- 钾盐
巴迪亚说,事实上,钠和钾的含量低也是肌肉抽筋发生的关键原因。也许你'如果您经常遇到肌肉痉挛,请听听吃含钾量高的香蕉的建议。
过度劳累
太努力地锻炼肌肉 会导致抽筋 在锻炼期间或之后。
It'Badia说,这在炎热的天气中尤其常见,因为出汗和积水更快—导致脱水并进一步增加抽筋的风险。
劳累过度也是老年人的普遍问题。随着年龄的增长,体内的肌肉质量会下降。它'巴迪亚说,即使对于运动狂热者来说,这也是不可避免的。
结果,剩余的肌肉可以 压力太大 在进行体育锻炼时,可能会增加肌肉抽筋的可能性。
如果要避免抽筋,应确保在进行任何体育锻炼之前先进行伸展运动,以适当地锻炼肌肉。
健康状况或药物
一些潜在的医学问题或药物治疗也会增加肌肉痉挛的风险:
- 怀孕。 由于腿部压力增加以及荷尔蒙变化,怀孕会增加肌肉痉挛的可能性。
- 医疗条件。 甲状腺功能减退等甲状腺疾病—当您的甲状腺释放较低水平的激素时—与频繁抽筋有关。
- 药物治疗。肌肉抽筋很常见 副作用 他汀类药物,用于治疗高胆固醇。
如何摆脱肌肉抽筋
肌肉抽筋通常在几秒钟或几分钟内消失。但是你不'不必总是等待它。这里'您可以采取什么措施来缓解抽筋和随之而来的疼痛:
伸展或按摩该区域
首先,轻轻尝试 按摩身体部位那'经历肌肉抽筋,以帮助您的紧绷的肌肉放松。
巴迪亚说,如果小腿抽筋,这种伸展运动可以帮助缓解肌肉的收缩。
- 坐着时,用双手抓住狭窄腿的脚。
- 确保您的腿保持伸直,然后将脚的顶部慢慢拉向脸部。您应该在受影响的小腿上感到轻微的拉伸。
您还可以通过这种站立式舒缓小腿抽筋:
- 站立时,将另一侧的膝盖(而不是狭窄的腿)慢慢向前。
- 将腿部狭窄的脚跟放在地面上。您应该在受影响的小腿上感到轻微的拉伸。
除了可以治疗抽筋外,伸展运动还有助于防止抽筋。确保您伸展肌肉're using 锻炼前后 —在锻炼之前先进行短暂的热身伸展运动,然后再进行更彻底的降温伸展运动特别有帮助。
尤其是泡沫滚动可以帮助防止肌肉痉挛,也是最好的方法之一 摆脱肌肉酸痛.
如果你 frequently get 肌肉痉挛 at night, try doing some simple stretches on those muscles before bedtime, suggests Badia.
多喝水
其他预防抽筋的策略包括变得足够 液体和电解质.
如果你'重新锻炼后,像佳得乐这样的运动饮料可能会有所帮助,因为它既能补充水分,又能提供电解质,巴迪亚说。
或者,如果你'担心半夜抽筋,睡前喝一杯水以确保您're well hydrated.
加热或加冰
如果在锻炼过程中或由于其他一些体育锻炼而发生抽筋,您应该做的第一件事就是停止运动。
然后,您可能要尝试加热垫, 帮助肌肉放松 并可以缓解疼痛。此外,您可以尝试用冰按摩,这可能会有所帮助 减轻酸痛.
什么时候去看医生
对于大多数肌肉痉挛而言,仅家庭护理就足够了。
如果您经常(例如每天)频繁出现肌肉痉挛,Badia说这可能表明您有潜在的健康问题,例如动脉硬化或动脉硬化。
如果您试图摆脱困境,发现自己是如此虚弱,可以'甚至不要站在脚尖上,他建议您去看医生,因为这可能表示严重的症状,例如 多发性硬化症.
此外,如果您的肌肉抽筋非常痛苦,频繁或者发现任何肿胀(可能是 血块的迹象),巴迪亚说。