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你应该走路还是跑步?最适合减肥,关节健康和燃烧卡路里

走路的女人
步行和跑步是心血管健康的两种最佳锻炼方式。
亚当卡兹/盖蒂图片社

跑步和行走都具有其自身的独特优势和风险。这是您需要了解的每种锻炼的利与弊的所有信息— 而且最适合您的健康目标。 

跑步比步行燃烧的卡路里更多 

跑步和步行都可以帮助您燃烧卡路里,但跑步通常会燃烧更多的卡路里。

例如,如果您比较步行20分钟和跑步20分钟,则您'会消耗更多的卡路里,因为您越消耗能量就越快。这里's the 一个185磅重的人每小时可燃烧的卡路里以不同的速度燃烧和跑步:

  •      每英里步行17分钟:356
  •      每英里步行13分钟:444
  •      每英里跑步12分钟:710
  •      每英里跑步9分钟:976

但是如果你 比较 根据距离而不是时间,燃烧的卡路里可能相差不大。例如,如果您以17分钟/英里的速度走两英里,则会燃烧202卡路里。如果您以9分钟/英里的速度跑相同的距离,则会燃烧293卡的热量。 

跑步比减肥更好

步行和跑步均可帮助您减轻体重,但跑步可能是更好的选择。 2008年 分析 发现人们只减轻了适量的体重—每周约0.1磅— by walking. 

另一方面,大型2013 研究 发现与跑步相比,跑步使人们失去了更多的重量。它看了超过45,000名步行者' 和 runners'锻炼了6.2年,发现男人和体重较重的女性尤其比跑步减少了跑步的重量。 

"结果的确取决于步行和跑步之间消耗的能量," says 李德哲,爱荷华州立大学运动学副教授。"And it'不是黑白的—有快走慢跑,快走可能比慢跑快。"

跑步和步行都对你的心脏有好处 

步行和跑步均可改善心脏健康。 2010年 评论 发现步行可以改善心血管健康 降低血压 并降低您的风险 冠状动脉心脏疾病.

大2017 研究 发现人们每天采取的步骤数量略有增加,并且活动强度降低了他们的心脏代谢风险,例如 糖尿病心脏病。每天采取更多措施的人的腰围也更小,体重更轻,胰岛素水平更高。  

此外,大型2013 研究 发现步行和跑步均可降低 高血压, 高胆固醇和糖尿病。研究还发现,更快的步伐进一步降低了这些风险。

尽管众所周知跑步可以改善心脏健康,但是有些 研究 提示长途奔跑可能有害。它's a 有争议的 李说。 

"[过度奔跑]可能会使您的心脏承受更大的压力,这可能是奔跑为何无法带来无限益处的潜在解释。'The more, the better'就跑步而言,可能并非如此,特别是 心脏病 ," Lee says. 

但是,这仅适用于远远超出建议的锻炼准则的人,例如马拉松运动员。

走路比跑步更安全 

因为跑步比走路具有更大的影响力,所以跑步带来更大的受伤风险。其实走路有 少于 跑步有三分之一的受伤风险。

"There'受伤的风险越大,您走得越快," says 卡特琳娜·都铎·洛克是北卡罗莱纳大学夏洛特大学卫生与公共服务学院的教授兼系主任。在跑步的时候,"您可能会绊倒,可能跌倒,可能会扭伤脚踝。您也可以步行散步,但是'因为您的可能性较小'相对步伐比跑步慢。"

关于 60% 的跑步者会受到伤害,从而无法参加比赛。跑步者一些常见的伤害是:

  • 足底筋膜炎
  • 跟腱发炎
  • 它带综合症
  • 胫骨夹板

此外,如果您're 肥胖的, "与跑步相比,走路是更可取的选择,因为它可以减轻负担,减轻膝盖和脚踝的压力," Lee says.

你应该走路还是跑步? 

总体而言,步行和跑步都可以帮助您实现 推荐的 每周运动量。如果进行中等强度的运动,则每周应锻炼150至300分钟,而如果进行剧烈运动,则应锻炼75至150分钟。 

对于您的健康而言,没有正确的选择。相反,在步行和跑步之间做出决定取决于您的独特目标和风险因素。例如,如果您年纪较大或有关节问题,步行可能是您的更好选择。相反,如果你'时间紧迫,跑步可能是更实际的选择。 

"人们不这样做的第一原因'不能达到体育锻炼准则的目标't have time," Lee says.

对于久坐的人来说,步行也可以是一个很好的起点。 Lee说,从那里开始,您可以逐渐增加速度和距离,直到可以开始慢跑和跑步。新手的另一种选择是run-walk-run方法。 

尝试run-walk-run方法 

走走走走 该方法包括在跑步一定时间和步行一定分钟之间交替进行。 

例如,您可以跑步两分钟然后步行一分钟,或者跑步四分钟然后步行一分钟,然后重复该循环。 

教练和跑步者说,这种方法有助于减轻疲劳,避免受伤和恢复速度。如果跑步一定时间或距离的想法令人生畏,它还可以帮助您轻松跑步。

内幕's takeaway

无论您决定走路,跑步或两者兼而有之,重要的是您要抽出时间锻炼身体。它'始终挑战自我,保持健康也很重要。"我基本上告诉人们要做的事情要比前一天多," Tudor-Locke says.

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