内幕徽标 “内幕”一词。
关闭图示 两条交叉线形成一个“ X”。它指示一种关闭交互或消除通知的方法。

跑步前要做5个动态伸展运动-为什么热身如此重要

本文 经过医学审查 by 乔伊·瑟曼,CSCS,CPT,FNS,芝加哥健身专家,创建人 雕刻系统 应用程式。 

医学检查 通过复选标记图标查看 复选标记。表示相关内容已由专家审核过
我们的故事经过医学专家的审查,以确保您获得有关您的健康状况的最准确,最有用的信息。有关更多信息,请访问我们的 医学审查委员会。
盖蒂图片社592016163
肺部运动非常棒,可以在跑步前进行热身。
扎夫·史密斯/盖蒂图片社
  • 您应该在跑步前进行伸展运动,以增加肌肉的血液流动,这将减少受伤的风险,并使肌肉最有效地工作。 
  • 要在跑步前进行伸展运动,请创建一个五到十分钟的热身程序,其中包括动态伸展运动,例如高膝盖,踢屁股和侧弓步。 
  • 访问Insider's 健康参考库以获取更多建议.

在进行体育锻炼之前进行热身运动可以减少受伤的风险并提高表现。跑步前伸展— 即使您计划进行缓慢而短期的锻炼,这对您的关节尤为重要。

这就是为什么每次跑步前都要伸展的原因,以及如何正确伸展。

为什么跑步前应该伸展 

跑步前要伸展,以确保您的肌肉充分地热身并为即将进行的动作做好准备, 小约翰·加卢奇(John Gallucci)DPT,新泽西JAG-ONE物理疗法首席执行官。 

Gallucci说:“把肌肉当作橡皮筋。如果外面很温暖,拉一条橡皮筋,它很容易伸展。” “如果将橡皮筋粘贴在冰箱中并尝试拉伸,它将断裂而无法修复。同样的规则也适用于身体的肌肉。”  

执行动态或主动 暖身 有助于将血液泵送到您的肌肉,从而降低了肌肉流泪的风险。  

例如,一个小2019年 研究 发现动态拉伸 -包括10组热身运动,每组15次重复-减少了绳肌的僵硬程度并增加了运动范围。 Gallucci说,这可以减少腿筋受伤的风险,这是运动员中最常见的伤害之一。 

即使您不打算走远一点或正准备慢跑,也应在每次跑步前伸展身体。每次伸展 增加流动性,允许关节穿过 全方位运动,并使肌肉更有效地工作。 

跑步前如何伸展 

拉伸有两种主要类型:动态和静态。 

Gallucci说,动态拉伸比静态拉伸更好。动态拉伸用途 运动来延长和温暖肌肉 — such as high kicks, 弓步跳千斤顶 —并增加血流量。静态拉伸是通过拉伸和保持进行的,应该作为冷却过程的一部分来完成,以帮助肌肉放松。 

跑步前,您应该伸展约5至10分钟 凯文·彭宁顿,运动训练和运动表现经理 西北医学。您还应确保对双腿或身体两侧进行相同的伸展运动,以保持稳定性和平衡性。

彭宁顿说:“您不想只在身体的一侧进行力量训练,因此也不应该只在一侧进行拉伸。”例如,如果您因弓步或腿部摆动而热身,则在每一侧进行相同的编号。 

跑步前要做的伸展运动 

以下是在跑步前要执行的最佳动态拉伸的一些示例。

直腿踢

  1. 笔直站立,将双臂平行于地面摆在您面前。
  2. 抬起每条腿,试图达到手的高度。 

直腿踢
直腿踢。
杰西卡·奥维格/ 在SIDER

每侧进行10次重复,重复3次。 

目标: 绳肌和臀部屈肌

踢屁股

  1. 开始站立,慢慢慢跑到位。 
  2. 将每条腿踢到身后,将脚跟拉到臀部。

踢屁股
踢屁股。
杰西卡·奥维格/ 在SIDER

执行30秒,然后重复两次,中间间隔15秒。

目标: 股四头肌,髋屈肌,脚踝和膝盖

高膝盖

  1. 站直,两臂以90度角稍微放在您的面前。 
  2. 缓慢慢跑到位,使每个膝盖抬起以与您的手接触。 

高膝盖
高膝盖。
杰西卡·欧文(Jessica Orwing)

执行30秒,然后重复两次,中间间隔15秒。 

目标: 髋屈肌,膝盖和脚踝

如果您在室外或不平坦的地面上跑步,则此拉伸是一个不错的选择,因为它有助于改善 协调与敏捷.

地板扫

  1. 站直,将一只脚放到您面前,脚跟着地,脚尖朝上。 
  2. 弯曲臀部,并尝试将您的手扫到地板上。 
  3. 进行此运动时步行,双腿交替。 

20201230_104419_068
地板打扫。
杰西卡·奥维格/ 在SIDER

每侧重复10次,重复3次。 

目标: 绳肌,臀部和小腿

侧面(侧面)弓箭

  1. 首先,双脚站立时的距离要比臀部宽一些。 
  2. 向右刺,不要让膝盖越过脚趾。 
  3. 返回到起始位置,然后在左侧重复。 

1
外侧弓步。
杰西卡·奥维格/ 在SIDER

每侧重复10次,重复3次。 

目标: 臀肌和股四头肌, 帮助保护膝盖 和跑步时的脚踝 

内幕人士的外卖

跑步前适当进行拉伸可以帮助您避免腿筋拉伤或足底筋膜炎等伤害,甚至可以改善您的表现。跑步前先伸展五到十分钟,然后集中精力进行动态伸展,以使血液泵出并提高体温以使肌肉升温。 

关闭图示 两条交叉线形成一个“ X”。它指示一种关闭交互或消除通知的方法。