- 您应该在跑步前进行伸展运动，以增加肌肉的血液流动，这将减少受伤的风险，并使肌肉最有效地工作。
- 要在跑步前进行伸展运动，请创建一个五到十分钟的热身程序，其中包括动态伸展运动，例如高膝盖，踢屁股和侧弓步。
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在进行体育锻炼之前进行热身运动可以减少受伤的风险并提高表现。跑步前伸展— 即使您计划进行缓慢而短期的锻炼，这对您的关节尤为重要。
这就是为什么每次跑步前都要伸展的原因，以及如何正确伸展。
为什么跑步前应该伸展
跑步前要伸展，以确保您的肌肉充分地热身并为即将进行的动作做好准备， 小约翰·加卢奇（John Gallucci）DPT，新泽西JAG-ONE物理疗法首席执行官。
Gallucci说：“把肌肉当作橡皮筋。如果外面很温暖，拉一条橡皮筋，它很容易伸展。” “如果将橡皮筋粘贴在冰箱中并尝试拉伸，它将断裂而无法修复。同样的规则也适用于身体的肌肉。”
执行动态或主动 暖身 有助于将血液泵送到您的肌肉，从而降低了肌肉流泪的风险。
例如，一个小2019年 研究 发现动态拉伸 -包括10组热身运动，每组15次重复-减少了绳肌的僵硬程度并增加了运动范围。 Gallucci说，这可以减少腿筋受伤的风险，这是运动员中最常见的伤害之一。
即使您不打算走远一点或正准备慢跑，也应在每次跑步前伸展身体。每次伸展 增加流动性，允许关节穿过 全方位运动，并使肌肉更有效地工作。
跑步前如何伸展
拉伸有两种主要类型：动态和静态。
Gallucci说，动态拉伸比静态拉伸更好。动态拉伸用途 运动来延长和温暖肌肉 — such as high kicks, 弓步和 跳千斤顶 —并增加血流量。静态拉伸是通过拉伸和保持进行的，应该作为冷却过程的一部分来完成，以帮助肌肉放松。
跑步前，您应该伸展约5至10分钟 凯文·彭宁顿，运动训练和运动表现经理 西北医学。您还应确保对双腿或身体两侧进行相同的伸展运动，以保持稳定性和平衡性。
彭宁顿说：“您不想只在身体的一侧进行力量训练，因此也不应该只在一侧进行拉伸。”例如，如果您因弓步或腿部摆动而热身，则在每一侧进行相同的编号。
跑步前要做的伸展运动
以下是在跑步前要执行的最佳动态拉伸的一些示例。
直腿踢
- 笔直站立，将双臂平行于地面摆在您面前。
- 抬起每条腿，试图达到手的高度。
每侧进行10次重复，重复3次。
目标： 绳肌和臀部屈肌
踢屁股
- 开始站立，慢慢慢跑到位。
- 将每条腿踢到身后，将脚跟拉到臀部。
执行30秒，然后重复两次，中间间隔15秒。
目标： 股四头肌，髋屈肌，脚踝和膝盖
高膝盖
- 站直，两臂以90度角稍微放在您的面前。
- 缓慢慢跑到位，使每个膝盖抬起以与您的手接触。
执行30秒，然后重复两次，中间间隔15秒。
目标： 髋屈肌，膝盖和脚踝
如果您在室外或不平坦的地面上跑步，则此拉伸是一个不错的选择，因为它有助于改善 协调与敏捷.
地板扫
- 站直，将一只脚放到您面前，脚跟着地，脚尖朝上。
- 弯曲臀部，并尝试将您的手扫到地板上。
- 进行此运动时步行，双腿交替。
每侧重复10次，重复3次。
目标： 绳肌，臀部和小腿
侧面（侧面）弓箭
- 首先，双脚站立时的距离要比臀部宽一些。
- 向右刺，不要让膝盖越过脚趾。
- 返回到起始位置，然后在左侧重复。
每侧重复10次，重复3次。
目标： 臀肌和股四头肌， 帮助保护膝盖 和跑步时的脚踝
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跑步前适当进行拉伸可以帮助您避免腿筋拉伤或足底筋膜炎等伤害，甚至可以改善您的表现。跑步前先伸展五到十分钟，然后集中精力进行动态伸展，以使血液泵出并提高体温以使肌肉升温。