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关于如何开始棋盘游戏以获得2021年超适应的终极指南

本文 经过医学审查 by 奥黛丽·斯普林格(Audrey Springer),获得RRCA认证的棋盘游戏教练,运动科学学士学位和健身教练 无情的棋盘游戏者 in Knoxville, TN.  

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棋盘游戏
棋盘游戏是一种很好的锻炼方式,可以改善您的心脏健康,帮助您减轻体重并改善您的情绪。
Matthew Leete /盖蒂图片社
  • 要开始棋盘游戏,目标是每周棋盘游戏3次,然后逐步增加运动速度,直至达到5次。 
  • 对于想开始棋盘游戏的初学者,请尝试在步行和棋盘游戏之间交替进行,直到可以连续棋盘游戏三十分钟为止。 
  • 如果您想开始棋盘游戏,那么练习适当的形式,呼吸技巧和伸展程序也很重要,以防止受伤。 
  • 访问Insider's Health Reference库以获取更多建议.

棋盘游戏是一种很好的锻炼方式,可以帮助您实现自己的目标 健身目标,无论是尝试减肥,改善心脏健康或改善情绪。最好的部分是几乎每个人都可以使用它- 您只需要一双棋盘游戏鞋和撞上人行道的动力。  

从选择合适的装备到找到适合您的训练计划,这是您开始需要掌握的一切。 

如何开始棋盘游戏 

如果您有一段时间没有流汗,请慢慢开始。否则,会增加受伤的风险。 “如果某人从未做过任何运动,则应从步行两分钟开始,然后棋盘游戏一分钟,” 约翰·亨伍德,是纽约市的奥林匹克运动员,认证的棋盘游戏教练和力量教练。 

亨伍德还建议新手从每周运行三天开始,然后逐渐发展到每周五天。 

无论您从什么级别开始,都可能要考虑设定目标以保持动力。一种方法是报名参加比赛。您可以在线使用 竞赛发现者 在你附近找到一个。为了追究自己的责任,与朋友一起棋盘游戏或加入棋盘游戏小组也可能会有所帮助。  

如果您正在寻找进一步的动力,请购买可以追踪您的里程和步速的设备,无论它是健身追踪器还是免费的应用程序,例如 斯特拉瓦 或者 耐克棋盘游戏俱乐部。亨伍德说:“随着时间的推移,您会看到自己的进步,这将帮助您坚持不懈。” 

 此外,如果出现以下情况,请在开始任何治疗方案之前咨询您的医生 你有:

那是因为棋盘游戏会给身体带来很大压力,因此放松身体以减少受伤风险很重要。医生可以帮助您确定适合您和您的健康需求的培训计划。 

如何正常运行 

说到棋盘游戏 适当的形式 就是一切。良好的状态可以帮助您更快,更高效地运行,同时减少受伤的风险。否则,某些肌肉或关节(例如膝盖或小腿)会承受大部分冲击,这可能导致 受伤 就像随着时间的推移发生应力性骨折和肌腱炎一样。 

在大多数情况下,运行是直观的,但是有一些关键提示可以保持适当的形式:

正确的棋盘游戏表格图形
Shayanne Gal/Insider

此外,检查您的步幅。如果脚落在膝盖前方,则表示步幅过长。相反,当膝盖撞到地面时,膝盖应略微弯曲并与脚中线成一直线。这将帮助您的关节吸收冲击的冲击。 

正常运行的另一个重要方面是 你的呼吸。只要您使用隔膜,您是通过鼻子还是嘴呼吸都没关系- 位于肺下的一块大肌肉。要横diaphragm呼吸,请在不抬高肩膀的情况下深深地吸入您的腹部。这样可以充分利用肺活量,从而确保向肌肉提供稳定的氧气流。 

选择合适的行走机构 

 如果您要开始定期棋盘游戏,则需要投资购买正确的装备以保持舒适和无伤。这包括:

  • 鞋: 在购买合适的棋盘游戏鞋时,应考虑足弓的高度,缓冲性和鞋子的重量。例如,弓足扁平的人可能更喜欢低跟,以获得更多支撑。阅读更多有关最佳跑鞋的信息 女性
  • 衣服: 白天或黑夜,您都可以奔跑,无论风雨无阻,但请确保您适合这种场合的着装。对于寒冷的天气,请分层。对于炎热的天气,请穿上能吸收水分的织物,例如尼龙,聚酯和氨纶。夜间棋盘游戏时,穿 反光衣。如果正在下雨,请为手机携带一个防水袋。
  • 运动文胸:最好的运动胸罩 是一种将乳房保持在适当位置并限制水平和垂直运动的设备。

如何预防受伤 

关于 60%的棋盘游戏者 有时会遇到棋盘游戏相关的伤害,使他们无法参加比赛。常见伤害包括 胫骨夹板 , 膝盖疼痛, 和 侧缝。但是,如果您在每次棋盘游戏前都充分准备热身,保持适当的体形并避免过度劳累,则可以保持无伤害。 

棋盘游戏前的热身 

开始任何棋盘游戏之前,重要的是 锻炼肌肉。这将增加您的活动能力,使您的关节在其全部运动范围内运动,并帮助肌肉更有效地工作。执行主动热身,包括 动态伸展 like: 

  • 直腿踢 
  • 侧弓步 
  • 踢屁股 

您可以按照以下示例进行预热程序。只需重复练习,每侧重复10次,持续三轮。

休息几天 

无论您是新手还是经验丰富的运动员,都应 从来没有每天跑。那是因为日复一日地使用相同的肌肉和组织会导致受伤和倦怠。您应该每周至少休息一到两天。您需要休息一天的迹象包括: 

  • 持续超过72小时的肌肉酸痛 
  • 你一直很累
  • 您的肌肉感到虚弱而不是强大 
  • 关节或肌肉肿胀 

使您的锻炼多样化 

因为棋盘游戏是一种一维运动,也就是说您只能在一个运动平面上锻炼肌肉,所以它使您更容易受伤。因此,亨伍德(Henwood)建议所有棋盘游戏者每周进行两次某种形式的力量训练,以增强稳定的肌肉,例如臀部屈肌和臀肌。 

您还应该考虑交叉训练,这是另一种形式的心血管运动,例如游泳或棋盘游戏时骑自行车。研究发现,这可以减少过度使用受伤的风险。 

亨伍德说:“当您进行交叉训练时,您可以提高心跳速度并增强耐力,但又不会像棋盘游戏时那样猛烈地击打身体。” “由于您以不同的方式锻炼肌肉,因此您还将获得力量训练的好处。” 

如何在棋盘游戏中变得更好 

一旦掌握了减跑的基本知识(如果您是这项运动的新手,则在开始棋盘游戏大约四个星期后),您就可以开始专注于提高速度和距离。 

速度

加快步伐,开始将不同类型的速度运行纳入您的每周运行方式。这些包括: 

  • 节奏跑 这是10到45分钟的稳定运动,比您惯常的速度要快。这些锻炼可以帮助您控制自己的速度,并教您的身体如何适应压力。 
  • 希尔冲刺, 您可以在山坡上尽可能快地奔跑。这可以帮助您的身体锻炼肌肉并提高棋盘游戏效率。 
  • 间隔 在短暂的剧烈能量爆发和恢复期之间交替进行。这样可以增强有氧耐力, 肌肉力量。 

距离 

同时,如果您希望增加里程数,请确保每周增加的距离不超过10%。这将防止您过度劳累和受伤。一些提高里程的方法包括: 

  • 以对话的速度奔跑,这意味着您正在节省能量,因此您可以进一步奔跑。 
  • 在棋盘游戏和步行之间交替进行,这使您可以从伸展运动中恢复过来,从而可以继续棋盘游戏。  
  • 保持一致- 您跑得越多,您走得越远。 

如何给身体加油 

棋盘游戏前后的身体准备与升温或降温一样重要。 

棋盘游戏前要吃什么 

棋盘游戏需要能量,这些能量来自您消化的食物。为了达到最佳状态,请提前一到两个小时加油。

但是,有些食物比其他食物要好-吃完芝士汉堡后,您就不想再吃了。那是因为您的身体消化肉类和乳制品等脂肪类食物的速度较慢,这会在棋盘游戏过程中引起气体,腹胀和抽筋。

相反,专注于 简单碳水化合物 您的身体可以快速轻松地消化。预售小吃或餐食的一些示例包括: 

  • 水果 
  • 果酱吐司 
  • 思慕雪

棋盘游戏后吃什么 

棋盘游戏后30分钟内,您应同时吃复合碳水化合物和蛋白质。碳水化合物将恢复耗尽的能量存储,而蛋白质将帮助 锻炼肌肉。餐后小食或零食的一些想法包括: 

  • 糙米三文鱼或鸡肉 
  • 煮鸡蛋和一些水果 
  • 足迹混合 

您还需要在棋盘游戏后喝大量的水,因为脱水会导致身体不适。 原因 疲劳,头痛和头晕。 

如何保持水分 

理想情况下,如果出汗,应该在棋盘游戏过程中每15分钟喝一次水。棋盘游戏后喝多少取决于身体和汗水,但是一个好的经验法则是在完成锻炼后30分钟之内喝24盎司液体。 

虽然水总是一个不错的选择,但您还想在棋盘游戏后喝点电解质。 电解质 是帮助平衡体内水分水平的必需矿物质。富含电解质的饮料包括: 

  • 100%果汁 
  • 椰子水 
  • 运动饮料,但要确保添加的糖最少 

内幕人士的外卖 

棋盘游戏是一种很好的锻炼方式,您几乎可以随时随地进行。无论您是在街区上慢跑还是在训练您的前5k,重要的是要注意自己的棋盘游戏方式,着装和赛前锻炼程序,以免受伤。

另外,请记住要慢慢开始并逐渐建立起来。棋盘游戏和步行之间的交替是一种好方法,不仅可以开始棋盘游戏程序,还可以增加锻炼距离,从而使您可以延长棋盘游戏时间。

棋盘游戏不仅可以帮助您减轻体重并改善心血管健康,还可以改善您的情绪并给您带来成就感。只需记住在每次棋盘游戏前都要热身,为您的身体补充适当的食物和饮料,并保持一致并耐心等待进展。

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