内幕徽标_棋盘游戏 “内幕”一词。
关闭图示_棋盘游戏 两条交叉线形成一个“ X”。它指示一种关闭交互或消除通知的方法。

根据专家棋盘游戏教练的说法,有7种方法可以使棋盘游戏速度更快

爬山
爬山是提高速度和增加力量的好方法。
托尼·加西亚/盖蒂图片社

加快步伐可能对棋盘游戏者来说是一种刺激,同时也对您的整体健康非常有益。 

"当我们向身体引入新的压力(例如速度训练)时,我们会变得更强大,更快,更健美,更苗条," 说 伊丽莎白·科库姆(Elizabeth Corkum),是美国公路跑者俱乐部认证的棋盘游戏教练。

无论你'想要提高比赛日的节奏或只是寻求额外的锻炼机会,这里有七个提高速度的秘诀。  

1.添加节奏运行 

根据Corkum的说法,节奏运行是10到45分钟的稳定运行。这些锻炼可以通过控制速度帮助棋盘游戏者养成规律,帮助他们的身体学习如何应对压力。 

这些操作应以可控的速度进行,这意味着您应该能够在整个棋盘游戏过程中保持相同的速度。棋盘游戏的前几分钟应该感觉很轻松,甚至可能感觉有点受阻。 

但是,从棋盘游戏的中段到结束,您应该开始感到不适。"在速度运行结束时,是真正开始像速度锻炼的时候," 说 Corkum.

Tempo可以增强力量和速度,因为它们会促使您达到无氧阈值。您的 无氧阈 是您的身体产生乳酸的地方—锻炼的副产品。当乳酸在您的肌肉中累积时,它会使您的腿感到沉重,并且棋盘游戏会变得更加困难。 

因此,越早达到无氧阈值,就越早'会耗尽,而且完成起来会更困难—更alone论跑得更快。那'进入速度的地方,因为它们会训练您在达到该阈值之前跑得更长,更快。 

"通过智能训练来提高此阈值,可以让您在更长的时间内更快地奔跑,直到疲劳感或乳酸感接管为止,"says 奥黛丽·斯普林格(Audrey Springer),是美国公路跑者俱乐部认证的棋盘游戏教练。"运动员可以在进行15分钟的锻炼时进行此锻炼,并根据自己要参加的比赛一路锻炼一个​​小时或更长时间。"

与短跑和越野跑相比,速度跑的强度更低,锻炼时间更长。速度棋盘游戏的速度将比轻松棋盘游戏或慢跑的速度快,但仍要比5k或10k的冲刺慢。 Springer使用的一种工具是 杰克丹尼'VDOT运行计算器 帮助她的棋盘游戏者设定节奏。 

Springer 说 there are three different types of tempo runs. 

  1. 乳酸阈值: 在这里,运动员将以理想的速度棋盘游戏一小时。如果棋盘游戏时间是30分钟,他们会感觉好像在努力地前进,但是如果他们正在比赛,他们可以再坚持30分钟。  
  2. 马拉松/半程马拉松速度: 这种速度运行应按照您计划在比赛当天达到的速度进行。这将比乳酸阈值速度慢。
  3. 进步: 这通常也称为负拆分运行。在此运行期间,您将 逐渐提高速度 因此您的最后一英里将是最快的。这些类型的棋盘游戏非常适合建立速度,增强耐力和发展心理韧性,以帮助您完成强劲的棋盘游戏。

2.开始体重训练

举重,或 力量训练,可以帮助您更快地运行,改善身体形态并避免受伤。 

体重和立体运动 爆发力(如跳下蹲或弓步)非常适合在冲刺中提高速度和力量。"这些动作具有爆炸性,可以教会肌肉更快更有效地收缩," 说 Corkum. 

与此同时, 举重 搭配杠铃,哑铃或壶铃,可以帮助长跑运动员在较长距离的棋盘游戏(例如10k或半程马拉松)中保持力量,良好的形态和效率。但是,如果您只是开始进行举重训练,Springer建议首先使用体重— like with 阻力带 要么 俯卧撑 —为了完善形式,避免受伤。 

许多举重运动也可以锻炼核心肌肉。"该核心可保持您的后备箱稳定,改善您的姿势和棋盘游戏形态,并让您以更少的能源更快地产生更多的动力," 说 Springer.

A 2017 评论 发表在《运动医学》(Sports Medicine)期刊上的研究发现,每周进行2到3次常规棋盘游戏锻炼以增加力量训练对棋盘游戏性能具有积极的积极影响。力量训练将计时赛中的成绩提高了1%至2英里左右的人的3%至5%,将棋盘游戏3至6英里的人的2%至4%。

棋盘游戏者应该花相同的时间锻炼上半身和下半身的力量。"同样重要的是,上半身在运动中会与下半身相对," 说 Corkum. 

对于建筑速度,Corkum建议在非连续日每周进行两次至三次重量训练。如果您在棋盘游戏后进行举重训练,她建议至少等待4至6个小时,以防止酸痛。

3.介绍间歇训练 

间歇训练 是一种棋盘游戏锻炼,您可以在短暂的剧烈棋盘游戏和短暂恢复之间进行交替。间隔训练的目的是在第一个间隔保持与最后一个间隔相同的速度。一种 2016年医学评论 发表在《生理学杂志》上的文章发现,连续的冲刺间隔可以锻炼肌肉以及有氧耐力。 

另一个 2018研究 发表在《力量与条件研究杂志》上的作者对16名越野跑运动员进行了评估,这些运动员在他们的日常活动中增加了间歇训练。每位棋盘游戏者在两周的时间内完成了六次间歇训练,每次训练之间有两天的恢复时间。训练计划结束后,棋盘游戏者在30秒内平均可以再跑3.6米。研究还发现,参与者在3000米棋盘游戏中的速度平均提高了6%。  

"一旦开始将间歇训练纳入您的锻炼计划,您会发现长距离棋盘游戏将变得越来越轻松," 说 Corkum. 

首次开始间歇训练时,Springer建议每周坚持一次。间隔训练中的爆发可以通过时间或距离来测量。这是Corkum建议在轨道上棋盘游戏的两种间歇训练方式:

  • 在赛道上冲刺100m,然后步行或轻推100m曲线。围绕轨道重复此操作四次,这样您最终将获得八次冲刺。 
  • 以85%的努力运行两分钟,然后恢复一分钟。重复四遍。 

4.练习far 

Fartlek是瑞典语的意思"speed play."Fartlek运行包括速度运行和恢复运行之间的交替。他们可以持续 20分钟以上 取决于棋盘游戏者。 

中强度到高强度的耦合周期以较慢的速度运行会给您的两个人带来压力 有氧厌氧池。这将帮助您提高速度和耐力。

虽然far虫与间隔训练相似,但它们在较长的时间段内以较轻松的努力和较慢的速度完成。 

如果您是一名有竞争力的棋盘游戏者,则可以在比赛中参与此速度竞赛,以帮助您超越另一位棋盘游戏者。"Fartleks致力于推动您的步伐和努力,弄清自己的极限," 说 Corkum. 

Fartleks可以是结构化运行,也可以是非结构化运行。这是每个示例锻炼的示例:  

  1. 结构化的: 在1分钟的努力与1分钟的慢跑之间交替15次。 
  2. 非结构化: 努力跑10到60秒—例如从一个邮箱到下一个邮箱—然后花大量的时间在棋盘游戏机之间慢跑或散步来呼吸。

对于刚开始进行速度训练的棋盘游戏者而言,非结构化的Fartlek奔跑可能会有所帮助,因为它可以减轻达到特定目标的压力。 Springer建议每周仅一次将fartlek棋盘游戏纳入您的棋盘游戏时间表,以提高速度。

5.跑山 

两位教练都同意,棋盘游戏训练是将速度训练引入棋盘游戏程序的绝佳方法。"它是从有氧棋盘游戏到冲刺重复的绝佳垫脚石," 说 Corkum.

上坡训练将帮助您成为更快的棋盘游戏者,并增加最大摄氧量,使您成为更有效率的棋盘游戏者。 最大VO2 是衡量一个人在剧烈运动中可以利用多少氧气的量度。"身体利用氧气的能力越强,您的能量就越多 '能够输出或更快,更长的时间'll be able to run, " 说 Springer. 

A 2013 研究 发表在《国际运动生理与性能杂志》上的研究发现,在棋盘游戏计划中引入各种山地运动可以改善所有20名参与者的整体表现。每个棋盘游戏者都参加了一项艰苦的训练计划,该计划包括每周两次,共六周。不管山坡坡度或每组之间的休息时间如何,到6周计划结束时,所有棋盘游戏者的5k棋盘游戏速度平均提高2%。

虽然爬山通常不会'感觉就像速效一样,它可以锻炼并增强臀肌、,绳肌,核心,股四头肌,小腿和上半身的肌肉,这些肌肉很容易转化为在平坦的道路上更快地棋盘游戏。"爬山可能会令人感到谦卑," 说 Corkum, "but, you really don'要获得这种培训的好处,就不必在山上跑得很快。"

那些刚开始爬山的人应该只从一周开始。一旦找到自己'锻炼后完全筋疲力尽,请尝试在非连续天每周两次添加。 

6.唐'别忘了休息 

通常,棋盘游戏者会出于恐惧而跳过恢复期'如果不持续运行,则会失去进度。"当您跳过恢复工作的日子时,实际上最终要做的是慢慢地从进度上挖掘自己的坟墓," 说 Corkum. 

如果您每天适度地锻炼并且不'找不到自己的进步,Corkum说's可能是因为您不是't resting: "棋盘游戏的金科玉律是让艰难的日子变得艰难,让轻松的日子变得轻松。" 

你的原因'锻炼后的第二天感到疼痛是因为训练导致 微泪 在你的肌肉中。休息时,这些肌肉纤维会重建,比以前略强。没有康复的日子,您的身体将无法重建。

根据Corkum的说法,以下迹象表明您可能会太过努力并在恢复过程中表现欠佳:

  • 经过不断的训练,您的速度并没有提高
  • 你经常累 
  • 您的有氧运动节奏很难维持 
  • 您的肌肉感觉较弱而不是较强
  • 你经常生病 

在极端情况下,跳过恢复会导致人身伤害,这将使您的运行计划比任何恢复都设置得更多。"棋盘游戏会给您的身体带来冲击压力,让身体休息是避免过度使用伤害和过度训练的关键因素," 说 Springer.

"如果您确实选择运动,那么它必须足够轻,以使您的身体将其识别为休息而不起作用,"科库姆说。一些例子可能包括一个非常轻松的运行, 游泳的, 要么 瑜珈

总体而言,施普林格建议棋盘游戏者每周至少休息一两天,以提高速度。 

7.保持一致 

It'在开始将速度训练纳入锻炼常规之前,拥有坚实的有氧基础很重要。 Corkum建议在开始速度锻炼之前,一个或多个长时间休息的新运动员至少要花四个星期来增强自己的耐力。 

"您可以随时随地更快,更轻松地运行的那些简单运行对于建立坚实的运行基础非常重要," 说 Corkum.

建立这种耐力也将帮助您建立成为更加一致的棋盘游戏者的惯例,这对于提高速度至关重要。"请记住,您经常而不是偶尔做的事情会变得更好," 说 Springer, "休息日非常重要,因此建立日常活动并保持一致也很重要。"

这是施普林格提供的一个月样本的锻炼计划,目的是为希望提高速度的中到强运动员提供帮助。 

在进行速度训练时,请确保在锻炼开始时进行10分钟的热身训练,最后进行10分钟的冷却。

关闭图示_棋盘游戏 两条交叉线形成一个“ X”。它指示一种关闭交互或消除通知的方法。