内幕徽标 “内幕”一词。
关闭图示 两条交叉线形成一个“ X”。它指示一种关闭交互或消除通知的方法。

冥想方式:初学者 '冥想和正念指南

静坐冥想
要冥想,您所需要的只是一个可以集中精力的地方。
Zdenka Darula / Shutterstock

在美国,从2012年到2017年,练习冥想的人数增加了两倍多。 

冥想在印度,中国和日本等国家/地区拥有丰富的文化历史,'在西方世界越来越受欢迎—并且有充分的理由。 

冥想可以带来广泛的心理和身体健康益处,而且您每天仅需不到10分钟即可完成冥想。入门和保持例行程序似乎很困难,但是以下指南对初学者进行了细分。 

初学者冥想

冥想是'关于学习如何清空自己的思想或停止思想的方法。代替, 冥想是练习 从非判断力的角度训练您的注意力和注意力。

正念冥想是西方最常见的冥想类型—也许是最容易上手的一个。 正念 与注意您的事情有关'在当下感觉和观察。 

It'重要的是要认识到冥想和正念不是同一个人。 

如果要呈现冥想的主要思想并意识到您的想法和感觉,正念就是一种持续不断的实践,那就是磨练这种意识,并重新与我们的工作以及做事的原因联系起来。

例如,如果您'完全专注于一项任务,而不考虑过去或想象未来,'重新注意。或者,如果您去散散步,感到迷失在大自然中,与鸣叫的小鸟或落叶融为一体,'重新注意。换句话说:冥想不是'这是保持正念的唯一方法。

另一方面,冥想是正念的有意练习。您不必专注于自然或特定任务,而是'重新专注于每次呼吸。这类 注意呼吸很重要 一种在当前时刻定位您的焦点的有用方法。

如何打坐 

要学习如何有效地冥想,它'有帮助的一些指导。在您开始练习时,单击以在后台播放我们的音频冥想指南。首先尝试两分钟的冥想,一旦感觉舒适,请尝试五分钟和十分钟的冥想。 

2分钟的指导冥想 

5分钟的静心冥想 

10分钟引导冥想 

编辑'注意:这些指导性冥想是由UCLA正念教育总监Diana Winston专为Business 内幕创建的'的正念意识研究中心。要从UCLA获得更多免费的静心冥想,请访问 网站 or download the 加州大学洛杉矶分校 App.

正念冥想可以在任何您可以集中精力的地方进行。以下是一些可帮助您冥想的步骤: 

  1. 找到一个安静的空间。 在开始冥想之前,请确保没有什么可打扰您的。将您的手机静音打开,并进入一个远离他人的房间。 
  2. 坐在舒适的位置。 您可以坐在垫子或毯子上,地板上或椅子上。坐直,但不要't tense up —您的身体应该感到放松。 
  3. 轻轻呼吸。 将注意力集中在每次吸气和呼气上。另外,您可以从身体扫描开始:将注意力集中在身体的各个部位,从脚趾向下一直到头顶,停下来注意一下这些感觉。
  4. 让干扰分散。 如果您的思想不稳,请承认让您分心的想法,但不要沉迷于此。然后,将注意力重新吸引到呼吸上。打坐时分心是不可避免的,也是初学者最大的担忧之一—但是学习如何处理分散注意力是该过程的重要组成部分。  

每天仅冥想5至10分钟,这是值得骄傲的成就。有些人一旦变得经验丰富,就喜欢冥想长达30分钟到45分钟,但即使进行少量练习也有好处。 

如果可能的话,请尝试每天在同一时间进行冥想,因为这将帮助您养成习惯,因此您可以将冥想纳入日常时间表。而且如果您出于任何原因不得不跳过一天,请不要'不要对自己太苛刻—请尝试第二天回到您的例行工作。 

 有些人每天早晨醒来后都选择打坐。 早上冥想 是一些成功企业家的主食'日程安排,它可以帮助您提高对未来一天的关注和清晰度。 

其他人则选择在入睡前进行冥想,因为它可以促进放松并帮助您更轻松地漂流。 睡眠冥想 与通常情况下的一天有些不同'不想因为练习而入睡。 

 您可能更喜欢特定的 冥想姿势,具体取决于一天中的时间或您的身体状况。在大多数人坐着冥想的同时,您也可以躺下,跪下或站立—只是确保您的位置舒适并且您'能够保持专注。 

正念冥想图
斯凯·古尔德/商业内幕

冥想的类型和技巧

除了基本的正念练习外,还有许多其他不同的方法 冥想的类型 你可以试试。 

尽管所有这些冥想形式都包含正念的某些方面,但它们也为参与者提供了冥想过程中另一种重点关注点。这里's how: 

慈爱的冥想 

通过慈爱的静心冥想,目的是将同情心导向自己和他人。 

It'很容易将其添加到任何基本的正念冥想中。例如,不要只着眼于呼吸,而要考虑一下脑海中的其他人。然后,大声说出这句话:"祝你快乐。愿你健康。愿你平安。"

您可以将这些积极的想法指向自己,所爱的人或不认识的人'现在特别喜欢。实际上,发现仁爱的冥想有助于提高自尊甚至解决冲突。 

身体扫描冥想 

在身体扫描冥想中,您'将重点放在身体感觉上,而不是呼吸上。 

例如,您可以从脚趾开始,花一些时间专注于他们何时感觉到'重新接地。然后,穿过腿,胸部,手臂,肩膀,脖子和头部,慢慢注意身体各个部位的感觉。 

身体扫描冥想对于减轻慢性疼痛或缓解紧张,压力或创伤特别有用。 

步行冥想  

步行冥想,你'当您小心地抬起脚并将其放在地面上时,将专注于每个步骤。你可以走到任何地方 —内部的走廊,城市的人行道或公园的外面。 

步行冥想可能值得尝试'喜欢静坐传统的正念冥想。它具有与冥想相同的优势—加上步行带来的健康益处。 

冥想的好处

研究发现,冥想可以通过多种方式改善您的身心健康。 

这里有七个科学支持 冥想的好处

  • 更好地集中注意力。 研究发现,冥想可以增加负责记忆和学习的大脑部分的灰质。 
  • 提高自尊和自我意识。 自我观察而不加判断是冥想的核心原则之一,它可以帮助您以新的方式看待自己。  
  • 减轻压力。 冥想可以降低皮质醇的水平— the stress hormone —并帮助您感到更加镇定和放松。 
  • 帮助控制焦虑或抑郁。 每日冥想是最好的自然疗法之一 焦虑 疾病,以及其他精神疾病。 
  • 打击成瘾。 研究发现,正念训练可以帮助预防那些患有吸毒症的人将来复发。 
  • 控制疼痛。 许多医生建议冥想–特别是身体扫描—帮助控制慢性疼痛。 
  • 促进利他行为。 一些研究发现,冥想甚至可以 减少隐性偏见 并与种族偏见作斗争。 

最佳冥想应用

为了帮助您开始冥想,我们的Insider 评论同事整理了一份清单, 最佳冥想应用.

这些引导式应用程序中的一些非常适合于特定目的,例如: 

关闭图示 两条交叉线形成一个“ X”。它指示一种关闭交互或消除通知的方法。