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5种成熟的天然降低皮质醇的方法

2020年-08-28T16:36:58Z
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狗宠物人
降低皮质醇和缓解压力的最好方法之一是照料宠物。
托马斯·巴威克/盖蒂图片社
  • 降低皮质醇的最佳方法包括练习放松技巧,改善饮食,获得充足的睡眠以及照料宠物。 
  • 您还可以通过花一些时间来促进幸福的活动来减轻压力,例如建立社会支持网络,在户外度过时间,锻炼或试图使自己开怀大笑。 
  • 这篇文章是 经过医学审查 通过 莎拉·麦克尤恩(Sarah C.McEwen),博士,普罗维登斯·圣约翰(Providence Saint John)太平洋神经科学研究所研究与编程总监'位于加利福尼亚州圣莫尼卡的约翰·韦恩癌症研究所的健康中心和转化神经科学与神经治疗学副教授.
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皮质醇是一种天然激素,通常称为压力激素, 在你的身体中起关键作用'的压力反应。也被称为"fight 要么 flight"激素,可帮助您应对压力大或危险的情况。 

当您的大脑察觉到威胁时,例如高速公路上突然停在您面前的汽车或房屋中意外的噪音,它会向您的肾上腺发出信号,释放大量激素—包括皮质醇和肾上腺素—告诉您逃脱或为冲突做准备。这种激素的释放会导致您的心律加快,呼吸加快以及肌肉紧张。

一旦威胁消除,您的激素水平应恢复正常,但对于某些长期处于压力下的人,皮质醇水平仍会升高。随着时间的流逝,这些高皮质醇水平会导致其他健康问题,例如 免疫系统功能下降,消化问题,慢性疲劳, 萧条 和体重增加。 

寻找健康的方法来应对压力可以帮助降低皮质醇水平并调节身体'的压力反应。这里'的五种方法。 

1.练习放松技巧 

冥想,深呼吸和其他放松方式—喜欢按摩和瑜伽—都被证明可以降低皮质醇水平, 达莉亚·洛伦佐(Dalia Lorenzo),医学博士,迈阿密神经科学研究所神经病学家。 

例如,一个 2013研究 发表在《泰国医学会杂志》上,研究了 正念冥想 参加静心冥想后,有30名医学生发现皮质醇水平显着下降。 

此外, 2017年研究 发表在《医学补充疗法》杂志上的论文发现,仅做一次 哈他瑜伽 能够 lower cortisol levels. 

如果你'晚上感到压力重重,需要降低皮质醇水平才能放松和入睡,也可以尝试这些 睡眠呼吸练习

2.改善饮食 

洛伦佐说,研究人员已经发现了皮质醇和食物之间的重要关系。高皮质醇水平可以改变大脑'奖励制度有利于食用糖和脂肪含量高的食物,这进一步提高了皮质醇水平,建立了一个循环'很难打破。 

压力会影响食物偏好,增加人们对食物的渴望"comfort foods,"和高皮质醇水平 也会增加食欲 。 在一个 2013研究 发表在《国际基础和临床内分泌学杂志》上的研究人员发现,高水平的皮质醇与2型糖尿病患者的低质量食物选择有关。 

为了帮助改善皮质醇水平并打破周期,请尝试减少营养价值低,糖和脂肪含量高的食物,例如:

  • 快餐
  • 加工后的休闲食品,例如薯片,饼干和糖果
  • 苏打水和果汁

另一方面,吃全谷物食品可能有助于稳定情绪并减轻压力。含有的食物 纤维 ,omega-3脂肪酸和 也是不错的选择,因为它们可以增加能量水平并保持皮质醇水平低。 

为了调节皮质醇水平并控制压力,请增加摄入含有这些营养素的优质食物,其中包括:

  • 三文鱼
  • 水果
  • 蔬菜
  • 全谷类
  • 豆类
  • 杏仁

3.充足的睡眠

皮质醇的分泌也与睡眠密切相关。"对于大多数人来说,睡眠似乎是一种被动状态,但实际上这是大脑和内分泌系统积极参与的非常重要的时刻'客房清洁和恢复功能'对健康至关重要的" Lorenzo says.

睡眠不足—每晚少于7或8个小时— makes your body 更可能产生皮质醇。实际上,许多研究表明 皮质醇水平更高l在经历睡眠不足的人中。 

洛伦佐说,大多数人每晚需要大约7个小时的睡眠,才能使大脑在所有睡眠阶段中循环。轮班工人,夜间工人或有工作的人在这些周期中会发生变化 慢性失眠能够 lead to higher cortisol levels.

洛伦佐说,如果您在睡眠方面挣扎,建立固定的就寝时间并每天大约在同一时间醒来可以帮助您重置人体时钟。您还应该在晚上避免咖啡因或剧烈运动,并通过避免在睡觉前和在黑暗中睡觉前检查屏幕来保持良好的睡眠卫生。

4.照顾宠物 

劳伦佐说,与宠物建立长期关系是帮助调节皮质醇水平的一种方法,特别是对于那些可能独自生活或没有健全的社交网络的人。 

实际上, 2019研究 华盛顿州立大学研究人员进行的研究发现,抚摸狗或猫仅用10分钟即可显着降低皮质醇水平。治疗犬对 抑郁症的人 要么 创伤后应激障碍 (PTSD),以及处于压力状态的儿童。 

A 2016年研究 发表在《社会发展》上,研究了宠物狗对儿童的影响's的压力在7-12岁的儿童中暴露在压力下并带宠物时,其皮质醇反应较低。

5.将时间用于促进幸福的活动

洛伦佐说,自称为幸福的人的皮质醇水平总体较低。 

幸福当然是相对的,给一个人带来幸福的因素可能不会给另一个人带来幸福,但是在大多数情况下,皮质醇水平健康的人的主要特征包括:

建立强大的社会支持体系 

当你有人时你可以去找'强调,例如值得信赖的家庭成员或可靠的朋友,可以提供帮助 改善身体'应对压力的能力 并建立韧性。 

培养冲突管理技能

成功解决冲突和解决分歧的能力— 无论是与同事,伙伴还是朋友一起— can 帮助建立健康的人际关系。 

"压力管理技巧和和谐,低冲突的关系对于防止皮质醇水平长期升高很重要," Lorenzo says. 

您可以 练习冲突管理技巧 当你深呼吸时'在讲话之前感到沮丧和倾听。 

尽管在压力很大的情况下可能很难笑,但实际上它很强大 解压器。美国心理学会(American Psychological Society)于2008年发表的一项研究发现,即使 预期笑声会降低皮质醇水平.

一些为您的生活增添更多笑声的简单方法包括:

  • 观看有趣的电视节目或电影
  • 与亲朋好友一起回忆
  • 在社交媒体上关注有趣的帐户

到外面 

一些研究发现,即使只是 在大自然中度过20分钟可以降低皮质醇水平

在户外运动 刺激内啡肽的释放,可以改善您的情绪并减少压力激素,例如皮质醇和肾上腺素。  

底线

皮质醇在人体的许多功能(包括免疫系统和消化系统)中起着重要作用。但是,皮质醇过多,时间过长会导致其他健康问题,甚至增加患病的风险。

总体而言,练习放松技巧,吃健康食品,定期运动以及充足的睡眠可以帮助您缓解压力和调节皮质醇水平。

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