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您应该多久做一次有氧运动才能增强耐力并改善健康

慢跑的女人
听您的身体,恢复身体,然后不要't overtrain.
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无论您是喜欢,讨厌还是容忍它,心血管运动都是任何运动计划和整体健康的重要方面。 

例如,随着时间的流逝不断地运行,已证明可以改善您的 睡眠质量, 有益于大脑健康, 稳定血糖加强膝盖.

无论是初学者还是高级人士,要知道自己需要多少有氧运动,可以增加长期坚持有氧运动的机会,并从中获得健康益处。

内幕与私人教练和健身研究总监进行了交谈 运行重复,尼古拉斯·里佐(Nicholas Rizzo),介绍了从初学者到更高级的有氧运动频率,以及定期进行有氧运动带来的好处。

你应该多久做一次有氧运动

它没有'从有氧运动中获得收益要花费很多。例如,即使每周仅运行十分钟,也可以提供 促进情绪。但是,为了达到建议的每周运动量,您可以'每周只需要运行10分钟以上。

卫生与公共服务部 (DHHS)建议成年人每周进行150至300分钟(2.5至5小时)的中等强度运动。对于初学者来说,最好是短时间进行这项活动。实际上, 卫生部 说,每周增加300多分钟的运动可以为您的大脑,癌症预防和心脏健康带来更大的好处。但是首先,您需要养成习惯。

"从每天进行10分钟的轻快步行开始。它'很简单,但最困难的部分是始终如一地进行操作," says Rizzo. "当您感到舒适时,开始将每周的轻快步行总时间增加5-10分钟。"

如果你不这样做'不喜欢走路或跑步"考虑其他选项,例如划船机,骑自行车,游泳,健美操和健身健美操。对于不太传统的有氧运动,请尝试使用加重的推拉雪橇,轮胎翻转,沉重的农民步行,加重的弓步距离或战斗绳,"里佐说。最重要的是找到有氧运动 你喜欢

一旦您'每天您最多可以进行25分钟的快节奏步行或其他活动've已达到最低建议。然后,一旦你'已经养成了习惯,你'坚持锻炼,您就可以采取一些措施来进一步进步。 

如何进行有氧运动

"如果您一天中持续进行30分钟的坚实步行运动,那么这是一个很好的基础,可以让您在一天内将其提升到一个新的水平,从而进行更强的有氧运动,例如短跑间歇训练," says Rizzo.

加强锻炼的一种方法是从锻炼开始 1-10难度等级。一种是非常轻的强度—像2-3英里/小时的步行路程—和十个非常激烈—像一个完整的冲刺。

当你'重新做好准备,首先将强度每周提高10%,或者将难度等级提高一个等级。例如,一旦您可以进行有氧运动,'3-4难度等级—您应该仍然可以轻松讲话—一次30分钟,然后尝试添加高强度间隔。 

这些短暂的高强度时间间隔在难度等级上应为5左右,一次最多可持续60秒。在低强度间隔的恢复阶段进行约3分钟的恢复。一次可以完成4-5个这些时间间隔后,您可以开始着重于将恢复阶段缩短到60秒,因此您的恢复阶段与高强度阶段一样长。

之后,您可以开始将强度从5增加到6甚至更高。但是,如果您感到过度疲劳,喜怒无常,难以入睡,烦躁不安,容易受伤或食欲不振, 你可能训练过度。在这种情况下,请退后休息。听您的身体,并确保需要几天的康复时间。

如果您选择跑步,那么在进行过程中需要采取一些其他预防措施:

  • 谨慎一点 胫骨夹板
  • 花一些时间来确保您穿着适合自己的跑步风格和脚的鞋子。 
  • 提前开始进行预防性锻炼,以防止胫骨夹板。
  • 包括一些额外的活动和恢复运动,例如整个星期的散步和轻柔的自行车运动。

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