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瑜伽能帮助您减肥吗?减肥的最佳类型和姿势

瑜伽保健妇女
某些类型的瑜伽更适合减肥。
汤姆·沃纳/盖蒂图片社
  • 某些类型的瑜伽,例如Vinyasa和Bikram,更加活跃,可以燃烧卡路里,直接导致体重减轻。
  • 其他类型(例如Yoga Nidra)可以通过改善心理健康和正念来帮助您间接减肥,让您做出更健康的选择。 
  • 这里'如果你做瑜伽'重新尝试减肥,包括最好的类型,姿势和姿势。  
  • 这篇文章是 经过医学审查 by 乔伊·瑟曼, CSCS,CPT,FNS,芝加哥健身专家和 MYX 适合度 coach. 
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瑜伽可以帮助您在身心之间建立更牢固的联系。尽管瑜伽有多种类型,但有些瑜伽更侧重于冥想和正念,而其他瑜伽则侧重于力量和耐力。 

作为常规运动方案的一部分,瑜伽可以帮助您减肥,因为它燃烧卡路里。但是,瑜伽的最大好处可能是增加正念的潜力,这可以减轻压力并帮助您过上更健康的整体生活方式。 

什么是瑜伽?

瑜伽是一组身体,心理和精神练习,可帮助参与者专注于自己的呼吸并感到与身体的联系更加紧密。

"瑜伽非常重视将注意力吸引到内部," says 戴维·切斯沃思,希尔顿黑德健康中心的ACSM认证私人教练和健身总监。"呼吸永远是健身的一部分,但是在瑜伽中,'真正强调与身体姿势和姿势有关的某种呼吸。" 

瑜伽有多种类型,虽然它们都可以使呼吸与运动联系起来,但是某些类型的瑜伽更适合于某些目标。

  • 瑜伽Nidra。 这种做法类似于 恢复性瑜伽 它着重于放松,还结合了使用诸如枕垫或毯子之类的道具来 增加舒适度并加深放松。瑜伽Nidra主要专注于冥想和放松,并已被证明可以减少 压力和焦虑症状,改善睡眠。这种瑜伽赢了'不会消耗很多卡路里,但可以增强自我意识和正念能力, 积极影响您的健康并帮助您实现减肥目标切斯沃思说。 
  • Vinyasa或"power" yoga. 这种瑜伽是从姿势到姿势流动的,将身体的运动与呼吸联系在一起。 汤姆·约翰逊,是康涅狄格州的认证瑜伽教练。"Vinyasa对于那些喜欢快速移动的练习方式和更多样化的姿势的人来说可能很有趣,"约翰逊说。与Nidra相比,这种瑜伽更像是有氧运动,它可能燃烧更多的卡路里,并直接帮助减肥。 
  • 比克拉姆或"hot" yoga. 这种风格的特点是相同 26个姿势 以及相关的呼吸练习在每个课程中以完全相同的顺序进行。 Bikram所在的房间设置为华氏105度和40%湿度。"对于喜欢流汗并且希望在练习中具有更多可预测性的人来说,这种风格可能会很有趣,从而使他们能够完善自己的姿势表现,"约翰逊说。这些课程为时90分钟,可能会燃烧 300至500卡路里因此,对于那些希望使用瑜伽减肥的人来说,这种风格是一个不错的选择。 

瑜伽能帮助您减肥吗? 

作为常规锻炼的一部分,瑜伽可以帮助您减轻体重,但事实并非如此。'不一定是每个人的最佳方法。

"当谈到减肥,你'重新做瑜伽会消耗卡路里,所以这会有所帮助。" Chesworth says. "But I wouldn'不一定要说你'重新尝试减肥是瑜伽是金弹。"

除了瑜伽对心理健康的好处外,练习还可以 增加柔韧性,增强和调理肌肉并增强活动能力.

如果你'切斯沃思说,由于已经非常活跃,每周两次或三次在锻炼中增加瑜伽可以帮助您达到减肥目标。如果你'重新开始,您可以每周瞄准一次,然后从那里开始锻炼。 

约翰逊说,您做的瑜伽类型也可以减轻体重。 Vinyasa或Bikram等一些对身体要求较高的瑜伽风格采用有氧运动和负重姿势,这意味着与其他类型的瑜伽相比,它们燃烧更多的卡路里并建立更多的肌肉,并可能导致更快的减肥。 

即使定期瑜伽练习仅几个星期,也可以带来健康益处和体重减轻。例如,一个 2013研究 发表在《替代与补充医学杂志》上的文章显示,为期10天的瑜伽计划可减轻体重,并降低患病的风险。 心脏病 在超重的男人中。研究中的男性体重指数(BMI)为26或更高,平均减轻了1.9千克体重。 

另一个 2013研究 审查了恢复性瑜伽对超重女性的影响,发现参加48周瑜伽计划的人在六个月内的体重下降比参加拉伸计划但没有瑜伽的人更多。瑜伽组直接在皮肤下损失了34平方厘米的脂肪,而参加伸展运动的组则损失了6平方厘米的脂肪。 

虽然瑜伽 可能不会燃烧那么多卡路里 约翰逊说,与其他有氧运动(如慢跑或散步)一样,它可以增加耐力和力量,有助于减肥。 

定期练习瑜伽还可以增强正念并减轻压力,这有助于改善营养选择和 有助于更健康的生活方式。例如,瑜伽可能会让您感到 更贴近您的身体 对饥饿感有更好的反应,或者对饮食习惯以及如何有效改变饮食习惯有更高的认识。 

如何做瑜伽和减肥的最佳姿势

如果你'刚接触瑜伽时,一个很好的开始方法是与当地的工作室接触或聘请瑜伽教练。

"借助来自私人教练的几节课,您可以学习执行常见的呼吸练习和姿势,并学到更多有关瑜伽的历史和哲学的知识," Johnson says. "经验丰富的教练可以根据个人的姿势正确指导身体'独特的能力和经验。"

如果你're already active, but want to incorporate yoga as part of a weight loss plan, try working it in a couple days per week as a supplement to your other workouts, Cheswoeth says. 如果你 feel intimidated by the idea of yoga or you don'没有您可以使用的本地工作室,您可以 查看在线资源,其中许多都是免费的,并提供各种级别的瑜伽。 

您可以在家开始使用的一些姿势包括:

战士二

瑜伽战士两个姿势
战士两个姿势。
乔治·耶维奇/盖蒂图片社

从宽广的起点开始。将右脚指向右侧90度,将左脚指向右侧10至15度。看着右手的中指,因此右脚和眼睛都指向右边。延长手臂并弯曲前膝盖,使其弯曲'直接在您的前脚跟上方。这个姿势可以加强和建立 腿部和外侧臀部的耐力.

船姿

船姿瑜伽
船的姿势。
Boogich /盖蒂图片社

坐在垫子上,将双腿伸到面前。弯曲膝盖,将脚抬离地板,使小腿与地板平行。伸展手臂,使其平行,并保持30秒。这个姿势会加强你的 髋屈肌和腹肌.

木板姿势

瑜伽板姿势
木板姿势。
珍娜·马苏德(Jenna Masoud)/盖蒂图片社

从四肢开始,然后抬起脚跟向后退一步。通过手臂增强力量,就好像您 '重新做俯卧撑。固定核心并保持30秒钟。这个姿势有帮助 增强核心,燃烧腹部脂肪

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