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你应该骑自行车还是跑步?最适合减肥,加强肌肉和预防受伤

本文 经过医学审查 by 乔伊·瑟曼,CSCS,CPT,FNS,芝加哥健身专家,创建人 雕刻系统 app. 

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骑自行车和跑步都是很好的运动形式。
克劳斯·韦德菲尔特/盖蒂图片社
  • 骑自行车和跑步都是有氧运动的重要形式,可以帮助您锻炼肌肉并增强心脏。 
  • 骑自行车可能是一种更安全的运动方式,因为它可以减轻关节的压力,因此对于那些超重或患有关节炎的人来说,它是一个不错的选择。 
  • 跑步每小时燃烧的卡路里比骑自行车多消耗一点热量,这意味着它可以帮助您更快地减肥。 
  • 请访问Insider的健康参考库以获取更多建议。

骑自行车和跑步都可以改善健康,尤其是心脏健康。因为它们具有许多相同的优点,所以可能很难说出您应该选择哪个。以下是它们的一些异同,以帮助您确定最适合您的。

两者都对心血管健康有益 

有氧运动,或 有氧运动,保持您的心血管系统健康。根据 美国卫生与公共服务部,成年人应每周进行150至300分钟的中等强度有氧运动,或进行75至150分钟的剧烈强度有氧运动。

骑自行车和跑步都是有氧运动的有益形式。大2017 学习 英国的人发现,骑自行车上班的人患心血管疾病的风险比走路上班或未积极通勤的人低。

同时,大型2013 学习 发现跑步降低了 高血压高胆固醇,两者都可能导致 心脏病 .

跑步更有利于燃烧卡路里 

跑步或骑自行车消耗的卡路里数量取决于您的努力程度。例如,一个185磅的人可以燃烧以下物品 数字 每小时的卡路里:

  • 适度的固定循环:燃烧了622卡路里
  • 适度的户外骑行 (以14-15.9英里/小时的速度):燃烧了888卡路里的热量
  • 剧烈的户外骑行 (以16-19英里/小时的速度):燃烧了1,066卡路里的热量
  • 跑步 (以每英里11.5分钟的速度):燃烧了800卡路里的热量
  • 跑步 (以每分钟9分钟的速度):燃烧了976卡路里的热量
  • 跑步 (以每分钟8分钟的速度):燃烧了1,110卡路里的热量

一般来说,跑步时,“您将获得更大的收益-跑步时燃烧更多的卡路里,并使心律高一点,”他说 凯特琳·唐纳(Kaitlin Donner),DPT,新浪潮物理疗法的所有者&佛罗里达罗克利奇的运动康复。 “与骑车相比,您可以在更短的时间内获得相同的收益。”

两者都对减肥有好处 

跑步和骑自行车都可以帮助您减轻体重。但是,由于跑步时燃烧卡路里的速度比骑自行车时更快,因此跑步可能比骑自行车更快地产生减肥效果, 马克斯·加西亚,是获得铁人三项铁人三项教练认证的教练,临床运动生理学家,并且是华盛顿贝尔维尤的Strong2thefinishline所有者。  

A 2013 学习 发现跑步与减肥有关,2019年 研究评论 发现建议室内骑车结合健康的饮食习惯来帮助人们减轻体重。 

两者都增强肌肉 

骑自行车和 跑步 工作许多相同的肌肉,主要在下半身。这些包括以下肌肉群: 

  • 四边形
  • 绳肌
  • 犊牛
  • lut

但是,您的肌肉不必花太多力气来跑步或骑自行车,因此两种运动形式都不会产生很多肌肉。为此,您需要进行一些力量训练,例如 举重,这需要更多的抵抗力。  

同时,跑步对骑车上半身和腹肌的作用远胜于自行车运动,因为跑步时您的整个身体都在运动,加西亚说。

骑自行车更好地防止受伤 

由于跑步是一项高影响力的运动,因此会给您的关节施加压力,因此过度使用受伤的可能性比骑自行车高。关于 60% 的跑步者在某个时候会受到伤害,从而无法跑步。 

一些常见的伤害是:

尽管如此,骑自行车的人也会受到过度伤害。其中一些 受伤 include: 

  • 它带综合症
  • ella骨四头肌腱炎 
  • 脚麻木

骑自行车时,更大的危险是被汽车撞到或从自行车上掉下来。因此,如果您是初学者,并且打算在户外骑车,那么学习如何 安全地骑自行车.

如果您有膝盖或背部问题,其他伤害或任何长期健康状况,加西亚(Garcia)说,如果不先征得医生的许可,他不建议骑自行车或跑步。 

另外,如果您超重,请有以下病史 心脏病, 膝盖疼痛, 或者 高血压,唐纳(Donner)建议您从骑自行车开始,因为跑步会给身体和关​​节带来更大的压力。 

哪一个适合您? 

正确的选择取决于个人喜好-总的来说,最好的运动类型是随着时间的推移而坚持的运动。  

一方面,跑步在出门之前需要较少的设备和准备,因此可能更适合日常工作。另一方面,骑自行车似乎更有趣。 

或者您可能要同时做这两个。 Donner说,改变常规可以“使它更加吸引人,并且更有动力坚持下去”。隔天骑自行车和跑步,或者在锻炼过程中从另一只换到另一只,可能会使您的日常活动恢复活力。 

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将骑自行车或跑步(或两者兼而有之)纳入您的日常锻炼中可带来宝贵的健康益处,尤其是将它们与力量训练相结合时。 

Donner说:“很多时候,人们开始跑步时,他们认为自己讨厌它。”但是一旦习惯了,他们就会喜欢它。她说,因此,不要让您在初次尝试时的感觉决定是否要坚持下去。 “给它一个好礼拜一两周,然后,如果您仍然讨厌它,那么还有很多其他方法可以进行有氧运动和骑自行车。但是要给它一个机会。” 

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