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伸展运动的5大健康益处:为什么'理疗师说,它是如此重要,以及如何正确伸展

伸展老女人
拉伸很重要,因为它可以防止肌肉随着年龄增长而收紧。
路易斯·阿尔瓦雷斯/盖蒂图片社
  • 伸展运动有益于健康,因为它可以改善柔韧性,活动性和姿势。 
  • 研究发现,运动前15分钟进行伸展运动还可以减少受伤的风险。 
  • 专家建议每天进行拉伸,并拉伸所有主要的肌肉和关节,以便看到益处。
  • 本文 经过医学审查 by 乔伊·瑟曼, CSCS,CPT,FNS,芝加哥健身专家和 MYX 适合度  coach.
  • 本文是Insider的一部分's guide for 如何建立肌肉
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任何健康的锻炼程序 应该包括 伸展运动。那'之所以这样做,是因为拉伸可以带来多种健康益处,从提高柔韧性到预防伤害。 

拉伸有两种主要类型: 

  • 静态的 伸展运动包括将伸展运动保持一定时间,然后重复进行。 
  • 动态 拉伸是指您在不将其固定到位的情况下重复移动其整个运动范围的关节。 

两种类型都有助于将其纳入您的日常活动中,但是每种情况下的何时以及如何做取决于您的目标和锻炼的类型。  

在这里,伸展运动可以使您受益的几种方法,以及如何安全有效地进行伸展运动。  

1.拉伸提高灵活性 

伸展运动可以 增加灵活性 并帮助关节在整个运动范围内运动。 

无论您是否要保持关节和组织健康,都需要灵活性're a young adult who'是认真的运动员或较老的成年人,他们的运动习惯受到更多限制。如果关节周围的组织变得僵硬,您的肌肉可能会变得疲劳和紧绷,使您更容易受伤,例如 肌肉拉伤 或韧带的眼泪。 

一个小2019 研究 发现动态拉伸增加了flexibility绳肌的柔韧性并降低了僵硬度,并改善了膝盖的运动范围。实际上,那些动态拉伸的人看到了持续长达90分钟的灵活性的立即改善。 

2.伸展运动保持灵活性

伸展运动可以保持运动范围,这对于日常活动(例如步行,弯曲和扭曲)以及运动追求而言都是必需的。 

"When I'我在考虑我的皮划艇和徒步旅行以及我想做的所有事情(如果我不愿意)'不能有更好的运动范围'将会限制我进行这些活动的能力," says 芭芭拉·布什曼,运动生理学家,密苏里州立大学运动机能学教授,美国运动医学学院(ACSM)研究员。

人们通常随着年龄增长而失去运动范围。大2013 研究 发现弹性随着年龄的增长而降低,通常从30或40岁开始。研究还发现,某些关节(如您的脊椎关节)失去了比其他关节更大的柔韧性,阻碍了参与者' ability to move. 

另外,随着人们年龄的增长,他们倾向于弯腰,步伐变短,因此经常伸展变得尤为重要。 

"保持柔韧性和关节活动性对于正常衰老和保持活跃至关重要," says 迈克尔·弗雷德里克森是斯坦福大学骨科外科教授,也是斯坦福大学的主任医师's track &场和游泳队。 

3.拉伸防止受伤

传统上,运动员学会了在锻炼前进行静态拉伸以避免受伤。但是,现在的研究表明,动态拉伸在进行体育锻炼之前可以更有效地放松组织和肌肉。 

一个小2019 研究 发现僵硬的绳肌和膝盖活动范围减少是are绳肌损伤的危险因素。因此,动态拉伸可能有助于防止这些伤害。 

A 2007 评论 他还发现,在运动前15分钟内进行静态和动态拉伸可以阻止受伤。研究发现,伸展运动可以显着减少腰背痛和肌肉/肌腱损伤,例如劳损。 

4.伸展改善姿势

灵活性练习可以 提高 姿势,稳定和平衡。小2016 研究 的15至17岁青少年发现16周的抵抗力和伸展程序可以减少肩膀和向前的头部,从而改善姿势。

如果某人的姿势不稳,则可能会拉紧肌肉,使肌肉和关节承受压力,并导致背部或颈部疼痛。拉伸可以缓解这种紧绷感,从而改善姿势和疼痛。

5.伸展运动可改善睡眠并缓解焦虑  

伸展运动不仅可以帮助放松紧绷的肌肉,还可以提供心理健康益处。 

一个小2019 研究 研究发现,与不进行伸展运动的人相比,患有慢性失眠的受试者在每周伸展3次,持续四个月后报告睡眠和焦虑得到改善。 

另外,拉伸可以减轻压力和焦虑。一种 小2013 研究发现,下班后伸展十分钟的人比不下班的人焦虑和精力充沛的时间要晚三个月。他们还报告了更少的身体疼痛和改善了心理健康。 

"[伸展]将您带入您所处的环境'不要跑来跑去" says 菲尔·佩奇是位于巴吞鲁日的方济各会大学的理疗师和物理治疗学助理教授。"I'm stopping, 和 I'm relaxing, 和 I'我在思考我的肌肉和动作。" 

如何正确伸展

拉伸不应该't be painful. Instead, you should stretch until you feel a slight discomfort. 如果你 feel intense pain, you should stop, especially if you have an injury in the area. 

如果你'在运动之前重新拉伸,选择动态拉伸,并专注于您的关节'活动期间将使用。对于上半身,这可能包括手臂圈。对于您的下半身,可能包括 腿部摆动和弓步。您应在每一侧重复几次拉伸。 

此外,布什曼建议每周在所有主要关节区域进行至少两到三天的动态拉伸,以保持完整的运动范围。这些领域包括:  

  • 护肩
  • 颈部
  • 下背部
  • 臀部
  • 腿部
  • 脚踝

至于静态拉伸,Fredericson建议每天进行一次拉伸,以改善柔韧性和姿势。"The mantra I'我总是说:你需要热身伸展,"佩奇说关于静态拉伸。弗雷德里克森(Fredericson)同意,应在运动后的肌肉热身后进行静态拉伸。 

要静态拉伸,弗雷德里克森说您应该保持拉伸至少30秒钟,然后在每一侧重复三遍。静态伸展的例子包括站立或将脚拉向臀部时伸出脚趾。 

"I'大力支持将拉伸与泡沫滚动或某种类型的软组织移动相结合," Fredericson says. 

内幕's takeaway

伸展对于保持关节和肌肉健康并保持柔韧性至关重要—无论是您今天喜欢的活动还是随着年龄的增长。"问题是,随着年龄的增长,我们经常会失去灵活性。如果你不这样做'不使用它,你就失去它," Page says.

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