内幕徽标 “内幕”一词。
关闭图示 两条交叉线形成一个“ X”。它指示一种关闭交互或消除通知的方法。

举重的5大健康益处以及如何安全举重

妇女举重
你不'您需要成为健美运动员才能获得举重的健康益处。
vitapix /盖蒂图片社

举重带来的好处不只是强健的肌肉和健美的身体。从锻炼身体脂肪和增强骨骼到预防伤害和使心脏更健康,在锻炼中增加力量训练是一种改善整体健康的好方法。 

这里'您需要了解有关举重的健康益处以及如何安全地将其添加到您的日常锻炼中。 

举重是锻炼肌肉的最佳方法 

举重会增加肥大或肌肉细胞的生长, 乔纳森·迈克是亚利桑那州大峡谷大学的力量与体能教练兼运动科学和体育表现教授。 

这是有效的,因为举重可以增强身体's production of 睾丸激素和生长激素。举重时,身体会释放这些激素,从而促进组织生长,并使肌肉变得更大,更强壮。

It'即使您保持肌肉发达也很重要'不希望看起来被撕破。举重可以帮助人体在晚年生活中增强并维持肌肉质量, 米歇尔·格雷(Michelle Gray)阿肯色大学运动科学研究中心主任。 

"这种肌肉质量对于进行日常生活活动以及帮助老年人在较长的时间内保持功能独立至关重要,这可能会推迟他们需要更多直接护理的时间," Gray says. 

举重有效燃烧体内脂肪 

通过举重锻炼肌肉,您可以'还可以使您的身体更有效地燃烧脂肪。原因很简单: 肌肉组织比脂肪组织燃烧更多的卡路里 做。因此,除了在休息时燃烧更多的卡路里外,您还可以'当您通过举重增加瘦体重时,自然也会促进新陈代谢。 

例如,一个 2017年研究 在《肥胖》杂志《 60岁及60岁以上超重或肥胖成年人的肥胖症》中,发现低热量饮食加上体重训练的结合比低热量饮食和步行导致的脂肪减少更大。另外,进行力量训练的成年人可以保持肌肉质量,同时减少脂肪。

"体内脂肪减少会降低罹患心血管疾病,癌症,肥胖相关健康风险的总体风险,甚至更多," says Mike. "瘦体重与脂肪的比率较高,每次都会使个人的健康状况发生积极变化。"

举重可增强您的骨骼和关节 

举重不'只是增强肌肉。它还有助于改善骨骼和关节的健康。具有坚固的骨骼和关节对于抵抗随着年龄增长而发生的骨骼自然衰弱非常重要。

 如果骨头太软弱 骨质疏松 可能会发生这种情况,骨骼非常脆弱,以至于即使很小的压力也会导致骨骼断裂或骨折。具体来说,力量训练 瞄准臀部,脊椎和手腕的骨骼,这是最可能破裂的部位。 

2013年的一项研究 体育科学与健身杂志例如,发现全身力量训练是绝经前妇女保持骨矿物质密度或骨骼强度的有效方法。  

此外, 2018研究 发表在《内分泌与代谢》杂志上的结论是,抵抗运动包括举重动作,"对于绝经后女性,中年男性甚至老年人来说,这可能是改善肌肉和骨骼质量的最佳策略。"

举重可能会降低受伤风险 

肌肉是身体所有运动,平衡和协调的基础。因此,通过举重增强身体的机率可能较小。 

"抵抗训练对预防伤害和康复均有益,"格雷说。具体来说,加强关节周围的肌肉—像膝盖或肘部—可以增强其稳定性并减轻疼痛,甚至有助于缓解诸如关节炎之类的慢性疾病。 

根据2015年的评论 国际运动物理疗法杂志,力量训练可增加肌腱中胶原纤维的数量和直径。强壮的肌腱有助于防止受伤,因为它们将您的肌肉连接到骨骼上,从而提供支撑和灵活性。 

但是,'重要的是要在举重时保持适当的身材,否则会增加受伤的危险。如果您的形式不正确,则可能是您的肌肉和关节承受了额外的压力, 可能导致眼泪或劳损.

举重可以改善心脏健康

虽然您可能不会将举重与心脏联系起来,但是举重锻炼具有明显的心血管益处,可以改善您的长期健康。 

例如,2017年的一项研究 运动医学与科学 发现从事举重运动的女性患心血管疾病的风险比没有举重运动的女性低17%'t lift weights.

结果是'仅限女性。 2018年的一项研究 运动医学与科学 发现每周举重少于一小时可能会减少 心脏病发作 要么 中风 减少40%至70%。

如何安全举重 

你不'您无需在健身房里花几个小时来了解举重的好处。实际上,您可以获得许多 奖励 每周仅进行两到三个20至30分钟的举重课程。  

Gray建议了以下准则: 

  1. 从轻便开始缓慢起步,轻轻松松即可轻松举起几次,不需休息。 
  2. 以该重量做三组,重复12次,每组之间至少休息60秒。 

迈克说,将举重与有氧运动相结合时,您如何决定完全取决于自己的偏好。有些人在有氧运动之前,之后甚至在单独的训练日进行训练。这完全取决于您的目标。

您还可以进行着重于身体不同部位的不同类型的举重。例如,您可能会发现有一天训练上半身而另一天训练下半身非常有用。或者,您甚至可以更有针对性地一天锻炼背部和二头肌,而另一半则锻炼胸部和肩膀。

无论您如何增加举重,它'请务必注意安全'重新开始。开始时,请牢记以下提示: 

  • 使用适当的技术。 保持良好的身材将帮助您避免受伤,并为举重奠定坚实的基础。
  • 从轻开始,然后随着体重的增加增加体重。 您甚至可以决定 使用阻力带 或体重锻炼,首先要习惯运动和锻炼。
  • 在两次举重之间要结合休息日。 休息一两天将使您的身体恢复健康。您还可以在上身和下身举重日之间交替,以留出更多时间让肌肉休息。

如果您患有慢性疾病,例如 心脏病 或糖尿病,或年龄超过40岁而您没有'如果最近很活跃,一定要在开始举重程序之前先咨询医生。 

外卖  

将举重纳入锻炼程序有很多好处,从更苗条的外表一直到细胞水平。如果你'只要您慢慢开始并倾听您的​​身体,您就可以重新开始'在您的第一个会话中开始收获奖励。

关闭图示 两条交叉线形成一个“ X”。它指示一种关闭交互或消除通知的方法。