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由科学支持的饮用水的7大好处-以及每天应该喝多少水

这篇文章是 medically 评论ed by 萨曼莎·卡塞蒂(Samantha Cassetty),MS,RD,营养与健康专家,位于纽约市,是一家私人诊所。

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女人喝水
保持水分对调节体温和预防中暑很重要。
faidzzainal /盖蒂图片社
  • 饮用水的好处包括改善皮肤外观,预防关节疼痛,甚至有助于减肥。 
  • 饮用水还可以通过防止疲劳,短期记忆力减退和集中精力来改善认知功能。 
  • 男性每天应该喝大约3.7升水,女性每天应该喝大约2.7升水—尽管您确切应该喝多少水取决于多种因素,例如运动量。 
  • 参观内幕'的健康参考库可提供更多建议。

从帮助调节体温到润滑和缓冲关节,水在人体几乎所有系统的功能中都起着重要作用。以下是饮用水的七个健康益处,以及您每天需要喝多少水。 

1.可以帮助减肥 

喝水,尤其是饭前喝水,可以作为减肥计划的一部分,帮助减轻体重。 拉尼什·杰伊斯瓦尔,医学博士,急诊医学科医师 纽约市健康+都市医院

原因之一是因为水可以帮助您感到饱饱,从而增加饱腹感,这可能会导致消耗更少的卡路里。 

在一个小的2010年 研究,55至75岁之间的热量不足饮食者在饭前喝16.9盎司水比减肥者减少了44%的体重'在12周内的饭前喝水。另一个小2013 研究 的18至23岁女性中,有8周的饭前半小时喝了16.9盎司的水,导致体内脂肪和体重显着减少。

喝水也可以帮助您减轻体重,因为适当的水分可以使您从运动中恢复得更快,并可以稍微增加您的体重 代谢,杰伊斯瓦尔说。 

2.缓冲缝 

水通过保持关节的润滑和缓冲在关节健康中起重要作用。 滑液可以减少关节软骨的摩擦,主要由水制成。因此,低水消耗会导致关节疼痛。

关节中的流体较少会引起摩擦,从而增加 ,这会加重关节疼痛,尤其是对于那些 关节炎. 贾斯瓦尔说,保持适当的水分通常可以减轻关节疼痛,但是对于患有关节炎的人来说,氢水可能会带来更多好处。

小2012 研究 发现风湿性关节炎患者饮用18盎司高分子氢浓度的水(其中溶解有额外的氢气的水)持续4周,可以显着减轻关节痛和氧化应激(炎症的标志)。 

3.促进皮肤健康 

贾斯瓦尔说,充足的水分摄入还可以保持皮肤润滑和水嫩。 

"捏紧后,具有正常充盈性(弹性)的皮肤会迅速恢复正常位置," Jaiswal says. "脱水的皮肤需要时间才能恢复到正常位置。当皮肤细胞失去水分时,它们变得干and而缺乏弹性,从而导致皱纹和皱纹。"

小2015 研究 的女性发现增加的水消耗与更好的皮肤保湿和外观有关。但是,仅饮用水是不'足够确保皮肤健康,饮食和遗传因素也将发挥作用。 

4.调节体温

补充水分对调节体温至关重要 内特·法维尼,医学博士,Forward的医学负责人,Forward是一种预防性的初级保健方法。出汗是你的身体'自身冷却的主要方法。脱水会抑制您产生足够汗水的能力,从而难以正确调节体温。 

脱水是 风险因素 对于与热有关的疾病,例如 心脏病,这可能是致命的。 2010年 评论 发现老年人脱水后恢复的时间比年轻人长,这加剧了他们因热引起的伤害的风险。

Favini说,如果由于温暖的天气或进行体育锻炼而出汗很多,则应该喝大量的水以减少过热的风险。 

5.提高运动表现 

贾斯瓦尔说,摄入水不足还会使运动感到困难,并降低您的表现。根据2010年 评论,运动员在运动过程中可能因出汗而失去6%至10%的体重,而对运动的影响仅为2%。  

"水对于追求卓越运动至关重要," Jaiswal says. "脱水可能会导致一些不良后果,例如降低肌肉的耐力和力量。如果没有适当地替换[流体],则身体将无法维持出色的运动表现,因此会导致运动员减速。" 

运动前,运动中和运动后应该喝多少水取决于许多因素,但总的来说, 美国运动委员会 建议喝酒:

  • 开始运动前两到三个小时,喝17至20盎司水
  • 开始运动前20至30分钟,要喝8盎司的水
  • 每运动10到20分钟要喝7到10盎司水 

6.预防便秘 

水可帮助您的身体通过尿液和肠蠕动排出废物。根据2015年 研究,低水消耗可能是65岁以上人群便秘的危险因素。

喝水可以帮助 软化大便并刺激排便。食用高含量的食物 纤维 — 像全谷物,水果和蔬菜—也可能有助于缓解便秘。

7.帮助大脑功能 

大脑通过跨神经发送电信号进行操作。没有足够的水和 电解质 水平,你的身体's细胞无法接收这些信号。 

不足 耗水量 会改变大脑功能并导致:

  • 疲劳
  • 疑难解答
  • 保留时间减少
  • 短期记忆丧失
  • 混乱

轻度脱水也会损害您的 心情浓度 。在一个小的2011 研究研究人员发现,年轻女性运动后流失1.4%,导致情绪下降,注意力不集中和头痛发生率增加。

你每天应该喝多少水? 

您每天需要喝的水量取决于您的年龄,体重和活动水平。一般来说, 美国国家科学,工程与医学研究院 建议:

  • 成年男性每天有3.7升水
  • 成年女性每天2.7升水

Favini说,这只是一般建议,您可能需要根据其他因素多喝些。其中一些因素包括: 

  • 体育活动水平
  • 疾病—特别是一种通过 呕吐 要么 腹泻  
  • 气候 —例如,如果您生活在炎热,潮湿或干燥的气候中,则需要更多的水 
  • 高度— 那些海拔较高的人需要更多的水  

尽管不常见,但可能会消耗过多的水,这可能会导致电解质不平衡。这种电解质失衡会导致低钠症,称为低钠血症,这可能是致命的。的迹象 过度水化 包括:

Favini说,过度饮水最常见于没有电解质的饮用水运动员。为避免长时间运动,应每小时喝两到四杯液体, 包括电解质 通过饮用含电解质或儿童电解质的运动饮料来补充液体。

内幕's takeaway 

水对人体的多种功能至关重要,喝适量的水可以改善您的健康。每天所需的水量因人而异,但是一个很好的经验法则是在运动前后以及天气温暖或潮湿时增加水的摄入量。

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