13种营养谎言使世界变得肥胖

肉
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营养充满了各种各样的废话。

这里列出了最坏的例子,但不幸的是,这只是冰山一角。

这是使世界既生病又变胖的13大营养谎言。

1.鸡蛋有害健康

早午餐
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鸡蛋的营养是如此丰富,以至于通常被称为“自然的多种维生素”。

它们中的营养足以将单个细胞变成整只鸡。

然而, 过去曾被妖魔化,因为它们含有大量的胆固醇,据信这会增加患心脏病的风险。

但事实是,尽管鸡蛋中胆固醇含量很高,但它并没有真正增加血液中的坏胆固醇。实际上,鸡蛋主要会提高“好”胆固醇( 1, 2, 3, 4)。

尽管在过去的几十年中出现了所有有关鸡蛋的警告,但研究表明,它们与心脏病无关(5, 6, 7)。

如果有的话,鸡蛋几乎是 完美的食物 对于人类。它们富含蛋白质,健康脂肪,维生素,矿物质和独特的抗氧化剂,可保护眼睛(8, 9)。

它们也是胆碱的极好来源,胆碱是一种对大脑健康非常重要的营养物质,大约90%的人没有得到足够的(10, 11)。

尽管是“高脂”食品,但早餐吃鸡蛋被证明会引起严重的肥胖。 减肥 与百吉饼早餐相比(12, 13)。

底线: 鸡蛋是地球上最营养的食物之一,不会增加患心脏病的风险。早餐鸡蛋可以帮助您减轻体重。

2.卡路里是卡路里

营养标签
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人们常说,减肥最重要的是“卡路里摄入,卡路里摄入”。

事实是 卡路里 问题……但是我们吃的食物类型同样重要。

那是因为不同的食物会在体内经历不同的代谢途径(14)。

此外,我们所吃的食物会直接影响调节我们何时及多少进食的激素,以及我们燃烧的卡路里量。

这是两个为什么卡路里不是卡路里的例子:

  • 蛋白质:与来自脂肪和脂肪的卡路里量相同的蛋白质相比,吃蛋白质可以提高代谢率并降低食欲 碳水化合物。它还可以增加您的肌肉质量,全天候燃烧卡路里(15, 16)。
  • 果糖与葡萄糖: 果糖 与相同数量的葡萄糖所产生的卡路里相比,可以刺激食欲(17, 18)。

尽管卡路里很重要,但说到体重(或健康)对它们至关重要,这完全是错误的。

底线: 并非所有卡路里都是一样的。不同的食物会通过不同的代谢途径,对饥饿,荷尔蒙和健康产生不同的影响。

3.饱和脂肪不健康

炸黄油
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数十年来,人们一直认为 饱和脂肪 会增加患心脏病的风险。

实际上,这个想法已经成为主流营养建议的基石。

但是,过去几十年发表的研究证明,饱和脂肪是完全 无害。

2010年发表的一项大规模研究调查了总共21项研究的数据,其中包括347,747个人。他们发现饱和脂肪的摄入量与心脏病风险之间绝对没有关联(19)。

其他多项研究证实了这些发现……饱和脂肪确实具有 没有 与心脏病有关。关于脂肪的“战争”是基于未经证实的理论,该理论以某种方式成为常识(20, 21)。

事实是,饱和脂肪会增加HDL(“好”)胆固醇。它还会将LDL胆固醇从小而密集的LDL(非常非常差)变为大LDL,这是良性的(22, 23, 24, 25, 26)。

从字面上看,没有理由害怕 牛油,肉或 椰子油……这些食物非常健康!

底线:最新研究表明,饱和脂肪不会增加您患心血管疾病的风险。它提高了好胆固醇并将“坏”胆固醇变为良性亚型。

4.多吃蛋白质对健康不利

超级Duper汉堡配大蒜薯条
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许多人认为吃很多 蛋白 会伤害你的骨头。

的确,蛋白质的增加可以在短期内增加钙从骨骼中的排泄,但长期的研究显示了完全相反的作用。

实际上,多吃蛋白质与改善骨密度和降低老年人骨折风险始终相关(27, 28, 29)。

这是盲目跟随的一个例子 常规 营养建议将导致完全相反的结果。

另一个神话是蛋白质会增加肾脏的压力并导致肾功能衰竭。

现实要复杂得多。尽管确诊患有肾脏疾病的人应该减少蛋白质的摄入,但对健康个体的研究表明,蛋白质绝对安全(30, 31)。

在健康个体中,蛋白质实际上减少了肾脏疾病的两个主要危险因素……糖尿病和高血压(32, 33, 34)。

吃高蛋白饮食还有许多其他好处,包括增加肌肉质量,减少体内脂肪和降低患心血管疾病等疾病的风险(35, 36, 37)。

底线: 研究表明,蛋白质从长远来看对骨骼健康具有积极作用,并且不会增加健康个体患肾脏疾病的风险。吃高蛋白饮食对健康有很多重要的好处。

5.每个人都应该吃“对心脏健康”的全麦

面包
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通常被误认为是 健康食品越来越多的证据表明小麦会导致各种健康问题。

是的,这包括“有益心脏”的全麦。

小麦是饮食中面筋的最大来源。新的研究表明,很大一部分人口可能对此敏感(38, 39, 40)。

在敏感的个体中,面筋会导致各种症状,例如消化问题,疼痛,腹胀,大便不连贯,疲劳,并可能损害肠壁(41, 42, 43, 44)。

也有一些对照试验将小麦面筋与各种精神疾病相关联,包括精神分裂症,自闭症和小脑性共济失调(45, 46, 47)。

不仅如此……而且一项针对人体的对照试验表明,全麦在短短12周内就增加了各种心血管疾病的危险因素(48)。

即使全麦比精制小麦“不健康”,最好的选择是 跳过小麦 altogether.

底线: 小麦是饮食中面筋的最大来源。许多研究表明,小麦,包括全麦,都可能导致各种健康问题。

6.咖啡对你不利

咖啡
路透社/布伦丹·麦克德米德

过去,咖啡的声誉很差。

的确,咖啡可以在短期内轻度升高血压(49)。

但是,长期研究表明,咖啡实际上可以减少您患某些严重疾病的风险。

喝咖啡的人:

  • II型糖尿病的风险降低了67%(50, 51)。
  • 患阿尔茨海默氏症和帕金森氏症的风险要低得多(52, 53)。
  • 肝硬化等肝病的风险降低80%(54, 55)。

咖啡因还有助于从脂肪组织中调动脂肪酸,增强 代谢 使运动表现平均提高11-12%(56, 57, 58)。

许多研究检查了咖啡因对大脑的影响,表明咖啡因可以改善情绪,记忆,反应时间,警惕性和整体大脑功能(59)。

您可能会惊讶地发现咖啡中还富含抗氧化剂。实际上,它是现代饮食中最大的抗氧化剂来源,在水果和蔬菜的综合使用中,抗氧化剂的排名超过了(60, 61)。

如果您对咖啡因敏感,或者会干扰您的睡眠,那么 绿茶 具有许多相同的健康益处,但咖啡因的量较少。

底线: 咖啡中含有大量的抗氧化剂。研究表明,喝咖啡的人患许多严重疾病的风险要低得多。

7.肉对你不利

牛扒
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对旧食物指责新的健康问题对我来说从来没有道理。

一个例子就是肉……人类在整个进化过程中一直在吃它,因为 百万 of years.

由于某些非常奇怪的原因,许多人现在将肉归咎于心脏病和II型糖尿病等较新的疾病。

这根本没有多大意义,研究也不支持。

诚然,加工肉与各种疾病有关,但未加工肉却并非如此 红肉.

从2010年开始的一项大规模综述,对20项研究的数据进行了研究,共有1,218,380人的研究发现,未经加工的红肉与心血管疾病或II型糖尿病均无显着相关性(62)。

包括成千上万的人在内的其他研究都同意这一点……加工后的肉是不好的,但是未经加工的红肉是无害的(63)。

尽管一些观察性研究发现肉食与癌症之间存在联系,但对数据进行整体审查的审查研究表明,这种影响微弱且不一致(64, 65)。

如果红肉与癌症之间确实存在关联(尚未得到证实),则很可能是过度烹饪所致,而不是肉本身。因此, 避免燃烧 your meat (66)。

另外,别忘了肉营养丰富。它富含维生素,矿物质,优质蛋白质,健康脂肪和各种鲜为人知的营养物质,对人体和 (67)。

底线: 研究表明,未经加工的红肉不会增加患心血管疾病或糖尿病的风险。与癌症的关联非常弱,但很可能是由于过度烹饪而不是肉本身引起的。

8.最健康的饮食是低脂,高碳水化合物饮食

谷物10换10

自1977年以来,卫生当局已告知所有人 低脂,高碳水化合物饮食。

这最初是基于政治决策和低质量的研究,此后一直被彻底揭穿。

有趣的是,肥胖病的流行几乎与首次发布低脂指南的时间完全相同。

从那以后,几项大规模研究检查了低脂饮食对健康的影响。

在里面 妇女健康倡议这项有史以来规模最大的饮食研究将48,835名女性随机分为低脂饮食或继续食用标准西方饮食。

经过7.5年的研究,低脂组的体重减轻了0.4千克(1磅),心血管疾病或癌症也没有减少(68, 69, 70)。

其他研究也同意这些发现……众所周知,这种饮食无效(71, 72)。

即使它可能对健康和活跃的人有效……对于肥胖,代谢综合征或糖尿病的人,低脂饮食也可以 彻头彻尾的有害.

底线: 主流营养组织推荐的低脂,高碳水化合物饮食是一种惨痛的失败,并已被反复证明是无效的。

9.精制的种子和植物油是健康的

植物油
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一些研究表明,多不饱和脂肪会降低患心脏病的风险。

因此,许多人建议我们增加对 植物油 像大豆油,葵花籽油和玉米油。

但是,重要的是要意识到存在不同类型的多不饱和脂肪,主要是Omega-3和Omega-6。

虽然我们从鱼类和鱼类获得Omega-3 草食 动物中,Omega-6脂肪酸的主要来源是加工的种子和植物油。

问题是……我们需要在一定程度上获得Omega-3和Omega-6 平衡。大多数人吃的Omega-3太少,而Omega-6则过多(73, 74)。

研究表明,过量的Omega-6脂肪酸会加剧体内炎症,众所周知,这在许多严重疾病中起着因果作用(75, 76)。

最重要的是,种子和植物油与 风险增加 心脏病...世界上最大的杀手(77, 78, 79, 80, 81)。

如果您想降低患病的风险,请食用Omega-3,但要避免食用精制的种子油和植物油。

重要的是要记住,这不适用于椰子油和橄榄油等其他植物油,它们的Omega-6含量低且非常健康。

底线: 过量食用精制的种子和植物油会增加体内的炎症,并显着增加患心血管疾病的风险。

10.低碳水化合物饮食无效且彻底有害

肉
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低碳水化合物饮食 已经流行了几十年。

由于它们富含脂肪,因此已被营养学家和媒体妖魔化。

他们一再声称这种饮食是“未经证实的”或完全危险的。

但是,自2002年以来,超过20 随机对照试验 已经研究了低碳水化合物饮食对健康各个方面的影响。

这些研究中几乎每一个都同意:

  1. 低碳水化合物饮食会导致血压显着下降(82, 83)。
  2. 与允许热量摄入的低脂饮食相比,允许人们随意饮食的低碳水化合物饮食引起的体重减轻更多(84, 85)。
  3. 与低脂饮食相比,低碳水化合物饮食增加HDL(有益)胆固醇的水平,并减少甘油三酸酯(86, 87, 88)。
  4. 低碳水化合物饮食将低密度脂蛋白(“坏”)胆固醇的模式从小而稠密的低密度脂蛋白(非常差)变为大的低密度脂蛋白-这是有益的89, 90)。
  5. 低碳水化合物饮食对II型糖尿病具有强大的积极作用,可显着降低血糖并减少药物需求(91, 92, 93)。
  6. 如果有的话,低碳水化合物饮食似乎比低脂饮食更容易坚持,这可能是因为人们不必一直限制卡路里和保持饥饿(94)。

尽管低碳水化合物饮食对于健康和活跃的人们来说是不必要的,但研究表明,低碳水化合物饮食对肥胖,代谢综合症和II型糖尿病非常有用,而肥胖,代谢综合征和II型糖尿病是世界上最大的健康问题。

尽管取得了这些有力的结果,但许多本应以我们的最大利益为出发点的“专家”仍然敢于称低碳水化合物饮食为危险食品,并继续兜售失败的低脂饮食,这种饮食对更多人造成的伤害大于其帮助。

底线: 低碳水化合物饮食是减肥和逆转代谢疾病的最简单,最健康,最有效的方法。在这一点上,这几乎是一个科学事实。

11.每个人都应该减少钠

一大袋薯条
Flickr/astanush

卫生当局不断告诉我们 减少钠 在饮食中以降低血压。

尽管大多数人每天吃大约3400毫克钠,但通常建议我们减少到每天1500-2300毫克(约3/4至1茶匙盐)。

的确,减少钠盐会引起血压的轻度降低,尤其是对于那些开始时血压升高的人(95)。

但是请务必记住,血压升高本身并不会直接杀死任何人。这是一个危险因素,不一定是疾病的原因。

有趣的是,许多研究已经检查了限钠对心血管疾病或死亡风险是否有任何影响。这些研究一致发现 没有效果…即使是高血压患者(96, 97, 98)。

其他研究表明,钠过少也可能有害,从而导致诸如胰岛素抵抗,LDL胆固醇升高和甘油三酸酯升高等不良反应,以及II型糖尿病患者死亡的风险增加(99, 100, 101)。

总体而言,没有证据表明健康的人需要减少钠。

底线: 尽管限钠能够轻度降低血压,但这并不能改善健康状况。

12.糖是不好的,因为它含有“空”卡路里

儿童糖果店
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许多人认为糖是不健康的,仅因为它包含“空”卡路里。

的确如此……糖含有大量的卡路里,而没有必需的营养。

但这实际上只是冰山一角。

糖,主要是由于其含量高 果糖,会对新陈代谢产生严重的不利影响,并为我们快速增加体重和代谢疾病做好准备(102)。

当我们吃大量果糖时,它会在肝脏中转化为脂肪,并以VLDL颗粒的形式运出,或者滞留在肝脏中而引起非酒精性脂肪肝疾病(103, 104)。

人体研究表明,果糖过量会在短短10周内导致胰岛素抵抗,血糖升高,甘油三酸酯升高,小而致密的低密度脂蛋白升高和腹部肥胖症的发生(105)。

果糖也不会降低饥饿激素ghrelin,也不会像葡萄糖一样影响大脑的饱腹感。这样,糖会导致 生化驱动 在大脑中多吃和发胖(106, 107, 108)。

这适用于添加糖中的果糖,而不适用于水果中的天然糖。

当过量消费时, 加糖 与多种疾病有关,包括肥胖,心脏病,II型糖尿病甚至癌症(109, 110, 111, 112, 113)。

糖可能是现代饮食中最糟糕的成分。

底线: 过量糖的有害影响远远超过了空卡路里。糖可能对代谢产生严重的不良影响,导致体重增加和许多严重的疾病。

13.胖使你胖

丝绒冰淇淋制成的薄荷巧克力冰淇淋
Facebook / VelvetIceCream

吃脂肪会使你发胖似乎是有道理的。

毕竟,使人柔软和浮肿的东西是脂肪。

因此,多吃脂肪应该给我们更多脂肪。

但是,事实并非如此简单。尽管脂肪每克的热量比蛋白质或碳水化合物多,但高脂肪的饮食却不能使人发胖。

这完全取决于上下文。高碳水化合物和高脂肪的饮食会使您发胖,但这并不是因为脂肪。

实际上,研究始终表明,高脂饮食(低碳水化合物)导致的减肥效果要比低脂饮食(114, 115, 116)。

在营养管理局获得更多健康新闻。

喝咖啡
盖蒂图片社/贾斯汀·沙利文

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